Erdnussbutter
Cremiger Erdnussaufstrich mit Ballaststoffen und ungesättigten Fetten
Was ist diese Zutat?
Erdnussbutter ist ein konzentrierter Aufstrich aus 90-100 % gerösteten Erdnüssen (Arachis hypogaea), manchmal mit zugesetztem Salz. Die Erdnüsse werden zu einer cremigen oder stückigen Paste vermahlen. Hinweis: Viele Handelsmarken enthalten zugesetzten Zucker (2-8 g/100 g), Palmöl und Emulgatoren; wähle möglichst Varianten aus 100 % Erdnüssen. Erdnussbutter liefert pro 100 g etwa 25-30 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe und rund 50 g Fett, wobei der größte Teil ungesättigt ist. Außerdem enthält sie bioaktive Verbindungen wie Resveratrol, ein Polyphenol, das auch in Rotwein vorkommt. Erdnüsse wachsen unter der Erde als Hülsenfrüchte, nicht als echte Nüsse, und liefern Nährstoffe wie Niacin, Folat, Magnesium und Vitamin E. Beim Rösten entsteht durch die Maillard-Reaktion ein komplexes Aroma mit mehr als hundert Duft- und Geschmacksverbindungen. Wichtig: Erdnüsse können Aflatoxine enthalten, wenn Anbau, Trocknung oder Lagerung schlecht kontrolliert werden; wähle daher Qualitätsmarken mit klaren Kontrollen.
Wie schmeckt es?
Cremig, intensiv nussig und leicht süß mit einer dicken, klebrigen Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu BananeSchokoladeHonigSellerie und Ingwer.
Wusstest du...?
- Die Niederländer essen in Europa am meisten Erdnussbutter, mit etwa 1,5 kg pro Person und Jahr.
- Erdnussbutter wurde 1895 von John Harvey Kellogg als eiweißreiches Lebensmittel für Menschen patentiert, die schwer kauen konnten.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Erdnussbutter liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Handvoll
Erdnussbutter enthält von Natur aus Folat (92 mcg pro 100 g).
Erdnussbutter enthält von Natur aus Magnesium (168 mg pro 100 g).
Erdnussbutter enthält von Natur aus Kalium (649 mg pro 100 g).
Erdnussbutter enthält von Natur aus Vitamin E (8,3 mg pro 100 g).
Erdnussbutter enthält von Natur aus Zink (2,5 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 649mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 92mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 8.3mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 649mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 649mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsbanaan
Erdnussbutter enthält pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als Banane.
Was wird erforscht?
Erdnussbutter in der kardiovaskulären Ernährungsliteratur
Der Zusammenhang zwischen Erdnussbutterverzehr und kardiovaskulären Risikofaktoren wird untersucht. Große Kohortenstudien wie NHS und HPFS beschreiben inverse Assoziationen zwischen regelmäßigem Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussbutter und bestimmten kardiovaskulären Ergebnissen; dies bleibt jedoch Beobachtungsliteratur und keine zutatspezifische EU-Gesundheitsaussage.
Unterstützt durch: [1] Becerra-Tomás N (2019) , [5] Ganji SH (2003)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere erdnussbutter clever, um die Wirkung zu verstärken:
Erdnussbutter 
Banane Vollständige Proteinquelle mit nachhaltiger Energie
Technisch: Banane enthält schnelle Kohlenhydrate (22 g/100 g) aber wenig Protein (1,1 g). Erdnussbutter liefert 25 g Protein pro 100 g plus gesunde einfach ungesättigte Fette. Das Fett verlangsamt die Aufnahme der Zucker aus der Banane, was zu stabileren Blutzuckerspiegeln und nachhaltiger Energie führt.
Was bedeutet das für dich? Perfekt als Pre-Workout-Snack (30-60 Min. vor dem Training) oder als sättigender Zwischensnack. Die Kombination liefert sowohl sofortige Energie als auch langsam brennenden Treibstoff.
Erdnussbutter 
Apfel Protein + Pektinfasern für Sättigung und stabile glykämische Reaktion
Technisch: Erdnussbutter liefert Protein (25g/100g) und Fett, das die Magenentleerung verlangsamt. Apfel fügt 4g Pektinfasern hinzu, die CCK und GLP-1 (Sättigungshormone) stimulieren. Erdnussbutter hat einen GI von 14, Apfel 36 — zusammen eine sehr niedrige glykämische Reaktion. Studien zeigen, dass diese Kombination die Kalorienaufnahme um 15-20 % im Vergleich zu Apfel allein reduziert.
Was bedeutet das für dich? Dippe Apfelscheiben in Erdnussbutter als Snack. Das Protein und Fett der Erdnussbutter verlangsamen die Zuckeraufnahme aus dem Apfel — du bleibst 3-4 Stunden satt.
Erdnussbutter 
Honig Protein + schnelle Kohlenhydrate für die Post-Workout-Erholung
Technisch: Nach dem Training sind die Glykogenspeicher erschöpft. Honig liefert schnelle Zucker (Glucose + Fructose), die Glykogen auffüllen und Insulin stimulieren. Insulin löst den Aminosäuretransport zu den Muskeln über den mTOR-Weg aus, wodurch die Muskelproteinsynthese 20-30 % höher ist als mit Protein allein. Optimales Verhältnis ist 3-4:1 Kohlenhydrate:Protein.
Was bedeutet das für dich? Iss 2 Esslöffel Erdnussbutter mit 1 Esslöffel Honig innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Der Honig füllt deine Energiespeicher auf, der Insulinpeak hilft, das Protein der Erdnussbutter schneller in deine Muskeln zu schleusen.
Erdnussbutter 
Paprika Fett aus Nussbutter erhöht die Carotinoid-Aufnahme um das 3-6-Fache
Technisch: Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein, Lycopin) in Gemüse sind fettlöslich und werden ohne Fett schlecht aufgenommen (5-10 %). Nussbutter enthält 50-60g Fett pro 100g. Schon 3-5g Fett (1 Esslöffel Nussbutter) erhöht die Carotinoid-Aufnahme auf 30-60 % — eine 3-6-fache Verbesserung. Das gilt für Karotte, Paprika, Spinat und anderes buntes Gemüse.
Was bedeutet das für dich? Dippe Gemüsesticks in Erdnuss- oder Mandelbutter. Das Fett aus der Nussbutter sorgt dafür, dass dein Körper 3-6-mal mehr Vitamine aus dem Gemüse aufnimmt.
Erdnussbutter 
Spinat Fett aus Nussbutter erhöht die Carotinoid-Aufnahme um das 3-6-Fache
Technisch: Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein, Lycopin) in Gemüse sind fettlöslich und werden ohne Fett schlecht aufgenommen (5-10 %). Nussbutter enthält 50-60g Fett pro 100g. Schon 3-5g Fett (1 Esslöffel Nussbutter) erhöht die Carotinoid-Aufnahme auf 30-60 % — eine 3-6-fache Verbesserung. Das gilt für Karotte, Paprika, Spinat und anderes buntes Gemüse.
Was bedeutet das für dich? Dippe Gemüsesticks in Erdnuss- oder Mandelbutter. Das Fett aus der Nussbutter sorgt dafür, dass dein Körper 3-6-mal mehr Vitamine aus dem Gemüse aufnimmt.
Erdnussbutter 
Karotte Fett aus Nussbutter erhöht die Carotinoid-Aufnahme um das 3-6-Fache
Technisch: Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein, Lycopin) in Gemüse sind fettlöslich und werden ohne Fett schlecht aufgenommen (5-10 %). Nussbutter enthält 50-60g Fett pro 100g. Schon 3-5g Fett (1 Esslöffel Nussbutter) erhöht die Carotinoid-Aufnahme auf 30-60 % — eine 3-6-fache Verbesserung. Das gilt für Karotte, Paprika, Spinat und anderes buntes Gemüse.
Was bedeutet das für dich? Dippe Gemüsesticks in Erdnuss- oder Mandelbutter. Das Fett aus der Nussbutter sorgt dafür, dass dein Körper 3-6-mal mehr Vitamine aus dem Gemüse aufnimmt.
Erdnussbutter 
Zartbitterschokolade (>70%) Magnesium + Protein + Theobromin für Muskeln und Energie
Technisch: Dunkle Schokolade liefert 230 mg Magnesium pro 100 g und Theobromin. Erdnussbutter enthält 25 g Protein und 168 mg Magnesium pro 100 g. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei und ist essenziell für die ATP-Produktion.
Was bedeutet das für dich? Dunkle Schokolade + Erdnussbutter — ein Snack voller Magnesium und Protein. Theobromin bietet sanfte Energie, die Proteine sättigen.
Rezepte mit Erdnussbutter
Entdecke leckere Rezepte mit erdnussbutter in der Hauptrolle:
Banane mit Erdnussbutter und Chiasamen 3 min Cremig, süß und in drei Minuten fertig 
280 kcal 
9g Protein 1 Synergien 
Bananen-Erdnussbutter Nice Cream mit Kakao-Nibs 5 min Cremiges veganes Eis aus gefrorener Banane mit Erdnussbutter und knackigen Kakao-Nibs 201 kcal 6g Protein 2 Synergien 
Bananenpfannkuchen mit Nüssen & Honig 25 min Fluffige Haferpfannkuchen mit knackigen Pekannüssen und goldenem Honig 738 kcal 25g Protein 2 Synergien 
Schokolade-Erdnussbutter-Proteinshake 5 min Gehaltvoller Shake mit rohem Kakao, Erdnussbutter und Haferflocken 1149 kcal 53g Protein 2 Synergien 
Dattel-Erdnuss-Schokoriegel 80 min Schokoriegel mit Dattelkaramell und knackigen Erdnüssen 185 kcal 5g Protein 2 Synergien 
Hafer-Karamell-Riegel 95 min Dreischichtige Riegel mit Hafer-Keksboden, Dattel-Erdnuss-Karamell und Zartbitterschokolade — ohne raffinierten Zucker 210 kcal 4g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Alternativen
Clever zubereiten
1Rühre natürliche Erdnussbutter gut um; das Öl setzt sich oft ab.
Warum?
So wird die Textur gleichmäßiger und das Öl verteilt sich wieder in der Paste.
2Erwärme Erdnussbutter kurz, bevor du sie in Soßen gibst.
Warum?
Warme Erdnussbutter verbindet sich leichter mit Wasser, Kokosmilch, Brühe oder Sojasoße.
3Bewahre natürliche Erdnussbutter nach dem Öffnen möglichst im Kühlschrank auf.
Warum?
Ohne Konservierungsstoffe kann das Öl schneller ranzig werden, besonders bei Wärme und Licht.
Abzuraten / Warnungen
Erdnussbutter ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Erdnussallergie Schwer
Erdnüsse gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergenen und können bei empfindlichen Personen starke Reaktionen auslösen.
Empfehlung:
Bei Erdnussallergie vollständig meiden. Prüfe Etiketten sorgfältig und achte auf Kreuzkontakt in Produktion oder Gastronomie.
Aflatoxinbelastung Mäßig
Erdnüsse können Aflatoxine enthalten, wenn Trocknung, Lagerung oder Transport nicht gut kontrolliert werden.
Empfehlung:
Wähle verlässliche Marken, lagere kühl und trocken und verwende keine Erdnussbutter mit muffigem Geruch, bitterem Geschmack, Schimmel oder Verfärbung.
Zugesetzter Zucker und Palmöl Mäßig
Einige Handelsvarianten enthalten zugesetzten Zucker, gehärtete Fette, Palmöl oder Emulgatoren; dadurch können Zusammensetzung und Geschmack stark variieren.
Empfehlung:
Lies die Zutatenliste. Für den Alltag ist eine kurze Liste ideal: Erdnüsse, eventuell etwas Salz.
Traditionelle Anwendung
Afrikaans
Erdnusspaste in der afrikanischen Küche
Gemahlene Erdnüsse als Paste werden in Westafrika seit Jahrhunderten als Grundlage für gehaltvolle Eintöpfe, Suppen und Soßen verwendet.
Zusammenfassung
Erdnussbutter = konzentrierter Erdnussaufstrich mit Eiweiß, Ballaststoffen und Resveratrol. Pro 100 g liefert sie etwa 25 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe, ungesättigte Fette und Resveratrol, ein Polyphenol, das auch in Rotwein vorkommt. Praktisch auf Brot, in Haferbrei, Smoothies oder Satésoße. ⚠️ Wähle möglichst Varianten aus 100 % Erdnüssen ohne zugesetzten Zucker oder Palmöl und achte auf Qualität und Lagerung, um das Aflatoxinrisiko zu begrenzen.