Chinakohl
Der Sanfte Riese
Was ist diese Zutat?
Chinakohl ist botanisch enger mit Rüben und Pak Choi verwandt als mit unserem westlichen Kopfkohl. Dies erklärt die dünneren Zellwände und die schnellere Garzeit. Er ist die unverzichtbare Basis für Kimchi. Obwohl er zu 95% aus Wasser besteht, sind die restlichen 5% eine konzentrierte Quelle für Antioxidantien und Glucosinolate, Substanzen, die dem Körper bei der Reinigung helfen, wenn auch in milderen Konzentrationen als bei Brokkoli oder Grünkohl.
Wie schmeckt es?
Mild, frisch und leicht süß mit einer zarten, saftigen Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceIngwerSesamölReisessig und Knoblauch.
Wusstest du...?
- Chinakohl wird in Korea seit über 2.000 Jahren als Basis für Kimchi verwendet.
- Chinakohl ist tatsächlich enger mit Rüben verwandt als mit europäischem Kohl.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Chinakohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Chinakohl enthält von Natur aus Vitamin C (45 mg pro 100 g).
Chinakohl enthält von Natur aus Vitamin K (46 mcg pro 100 g).
Chinakohl enthält von Natur aus Vitamin A (223 mcg pro 100 g).
Chinakohl enthält von Natur aus Folat (79 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 223mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 223mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 223mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 223mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 223mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 223mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 79mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 45mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 46mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 46mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Glucosinolate und Entzündungsprozesse
Glucosinolate in Chinakohl werden in präklinischer Forschung auf ihre mögliche Interaktion mit Entzündungsprozessen untersucht. Belege aus Laborstudien liegen vor, aber humane Interventionen sind begrenzt.
Unterstützt durch: [2] Verkerk (2009) , [1] Favela-González KM (2020)
Fermentierter Chinakohl und Darmflora
Die fermentierte Form von Chinakohl wird auf probiotische Wirkungen auf die Darmflora untersucht. Vielversprechende Ergebnisse wurden für verschiedene Bakterienstämme gefunden.
Unterstützt durch: [1] Favela-González KM (2020) , [2] Verkerk (2009)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere chinakohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Chinakohl 
Ingwer Glucosinolate + Gingerole: komplementäre Verdauungsunterstützung
Technisch: Chinakohl enthält Glucosinolate (Schwefelverbindungen) und 105mg Vitamin C pro 100g. Gingerole aus Ingwer beschleunigen die Magenentleerung um 25 % und wirken als 5-HT3-Rezeptorantagonisten. Die Kombination bietet sowohl enzymatische Unterstützung (Glucosinolate) als auch Motilitätsförderung (Gingerole).
Was bedeutet das für dich? Chinakohl mit Ingwer (klassisch in Kimchi und asiatischen Suppen) ist eine jahrhundertealte Verdauungskombination. Ingwer fördert die Magenmotilität, während Chinakohl Vitamin C liefert.
Chinakohl 
Sesamöl Bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Technisch: Chinakohl enthält 46μg Vitamin K pro 100g (38 % NRV) und Beta-Carotin (Provitamin A). Sesamöl enthält 40 % Linolsäure und 42 % Ölsäure — Fette, die die Mizellbildung für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine stimulieren. Sesamin (Lignan) im Sesamöl hat auch eine eigene antioxidative Wirkung.
Was bedeutet das für dich? Brate Chinakohl immer in Sesamöl an — eine asiatische Tradition, die wissenschaftlich fundiert ist. Das Öl macht die fettlöslichen Vitamine erst aufnehmbar. Ohne Öl verpasst du das meiste.
Chinakohl 
Tofu Kalzium aus beiden Quellen + pflanzliches Protein
Technisch: Chinakohl enthält 105mg Kalzium pro 100g mit sehr niedrigem Oxalatgehalt (hohe Bioverfügbarkeit von 54 %). Tofu (mit Calciumsulfat) liefert 350mg Kalzium pro 100g plus 8g Protein. Die Kombination liefert bis zu 455mg Kalzium pro Portion — 45 % des NRV. Das Vitamin K des Chinakohls (46μg) trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Chinakohl mit Tofu ist eine vegane Kalziumquelle par excellence. Anders als Spinat hat Chinakohl wenig Oxalsäure, sodass du das Kalzium tatsächlich aufnimmst. Klassisch in koreanischen und japanischen Suppen.
Rezepte mit Chinakohl
Entdecke leckere Rezepte mit chinakohl in der Hauptrolle:
Asiatischer Sesam-Hähnchen-Salat 25 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und Ingwer-Sesam-Dressing 
320 kcal 
28g Protein 1 Synergien 
Koreanisches Fermentiertes Kimchi 30 min Chinakohl fermentiert mit Knoblauchpaste, Möhre und Frühlingszwiebel — fertig nach 3-5 Tagen 65 kcal 3g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 weken
Ganz lassen und in Folie einwickeln für längste Haltbarkeit. Welkt schneller als Weißkohl.
Zubereitung
Wokken (2-3 Min), roh in Salaten oder fermentieren (Tage/Wochen). Die weißen Adern brauchen etwas länger als das Blattgrün.
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide die dicken weißen Rippen separat; sie brauchen eine längere Garzeit.
2Bestreue geschnittenen Chinakohl mit Salz für Kimchi oder Sauerkraut.
Warum?
Salz zieht Feuchtigkeit aus den Blättern und macht sie geschmeidiger für die Fermentation.
3Gib Chinakohl erst spät zu Suppen hinzu, um die Knackigkeit zu bewahren.
Abzuraten / Warnungen
Chinakohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner Mäßig
Chinakohl ist reich an Vitamin K, was die Wirksamkeit von Warfarin beeinflussen kann
Empfehlung:
Halten Sie die Aufnahme konstant, vermeiden Sie plötzliche große Mengen
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinesisches Wintergemüse
Chinakohl wird seit über 6000 Jahren in China angebaut und wurde traditionell als Winternahrung konserviert. In der chinesischen Medizin gilt er als kühlend und harntreibend.
Zusammenfassung
Die vielseitigste Kohlsorte. Roh knackig in Salaten, weich und süß in Pfannengerichten oder fermentiert zum traditionellen koreanischen Beilagengericht Kimchi. Leicht verdaulich.