Blumenkohl
Der weiße Kreuzblütler
Was ist diese Zutat?
Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) gehört zur Familie der Kreuzblütler, zusammen mit Brokkoli und Kohl. Was Blumenkohl einzigartig macht, ist sein hoher Cholingehalt - essentiell für das Gehirn und die Leberreinigung. Wie andere Kreuzblütler enthält Blumenkohl Glucosinolate, die in Sulforaphan umgewandelt werden, einen kraftvollen Aktivator des körpereigenen Reinigungssystems. Die weiße Farbe entsteht, weil die Blätter während des Wachstums das Licht blockieren. Lila und orangefarbene Sorten enthalten zusätzliche Antioxidantien (Anthocyane und Beta-Carotin). Blumenkohl ist extrem vielseitig: raspele ihn als 'Reis', püriere ihn als 'Kartoffel' oder brate ihn als 'Steak'.
Wie schmeckt es?
Mild, leicht nussig und subtil süß. Geröstet entwickelt er tiefe, karamellisierte Noten.
Passt gut zu:
Passt gut zu KreuzkümmelKurkumaCheddarTahini und brauner Butter.
Sorten
Weißer Blumenkohl
Am häufigsten, milder Geschmack
Lila Blumenkohl
Zusätzliche Anthocyane (Antioxidantien), wird beim Kochen rosa
Romanesco
Fraktale Struktur, nussig, mehr Vitamin C
Wusstest du...?
- Blumenkohl besteht aus unentwickelten Blütenknospen, die dicht aneinander gepackt sind.
- Mark Twain nannte Blumenkohl einmal 'Kohl mit Universitätsabschluss'.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Blumenkohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Blumenkohl enthält von Natur aus Folat (57 mcg pro 100 g).
Blumenkohl enthält von Natur aus Vitamin C (77 mg pro 100 g).
Blumenkohl enthält von Natur aus Vitamin K (20 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 77mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 20mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 20mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Sulforaphan und Zellforschung
Sulforaphan in Blumenkohl und anderen Kreuzblütlern wird auf mögliche schützende Effekte auf zellulärer Ebene untersucht. Laborstudien sind vielversprechend, aber die Übertragung in klinische Anwendungen erfordert weitere Forschung.
Unterstützt durch: [3] Ullah MF (2015) , [1] Higdon (2007)
Indol-3-Carbinol und Entzündungsprozesse
Indol-3-Carbinol in Blumenkohl wird auf mögliche Auswirkungen auf Entzündungsprozesse untersucht. Präklinische Belege deuten auf eine Modulation zellulärer Signalwege hin.
Unterstützt durch: [1] Higdon (2007) , [3] Ullah MF (2015)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere blumenkohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Blumenkohl 
Kurkuma Sulforaphan + Curcumin: doppelte NF-κB-Modulation
Technisch: Sulforaphan aus Blumenkohl aktiviert den Nrf2-Weg für die Phase-II-Enzymproduktion. Sulforaphan und Curcumin aus Kurkuma werden in der Forschung im Zusammenhang mit der NF-κB- und COX-2-Signalgebung untersucht, jeweils über einen eigenen Weg (IKK bzw. IκBα).
Was bedeutet das für dich? Blumenkohl-Kurkuma-Curry (Gobi Masala) ist ein indischer Klassiker. Es kombiniert zwei intensiv erforschte Pflanzenstoffe — Sulforaphan und Curcumin. Füge schwarzen Pfeffer für 2000 % bessere Curcumin-Aufnahme hinzu.
Blumenkohl 
Senf Aktiviert Sulforaphan — bis zu 4-fach mehr bioaktive Substanz
Cramer & Jeffery (2011) in Nutrition and Cancer toonden aan dat toevoeging van mosterd aan gekookte broccoli de sulforafaan-opname met factor 4 verhoogde.
Technisch: Blumenkohl enthält Glucoraphanin, eine Vorstufe von Sulforaphan. Das Enzym Myrosinase wandelt dies um, wird aber durch Hitze zerstört. Senf(samen) enthält aktive Myrosinase, die diese Umwandlung ermöglicht.
Was bedeutet das für dich? Gekochter Blumenkohl verliert den Großteil seiner enzymatischen Umwandlung zu Sulforaphan. Füge nach dem Kochen einen Teelöffel Senf hinzu, und du bekommst trotzdem bis zu 4-mal mehr Sulforaphan — eine bioaktive Substanz, die intensiv in der Wissenschaft erforscht wird. Streue Senfsamen über dein Blumenkohlpüree oder Pfannengericht!
Blumenkohl 
Senfsamen Aktiviert Sulforaphan — bis zu 4-fach mehr bioaktive Substanz
Cramer & Jeffery (2011) in Nutrition and Cancer toonden aan dat toevoeging van mosterd aan gekookte broccoli de sulforafaan-opname met factor 4 verhoogde.
Technisch: Blumenkohl enthält Glucoraphanin, eine Vorstufe von Sulforaphan. Das Enzym Myrosinase wandelt dies um, wird aber durch Hitze zerstört. Senf(samen) enthält aktive Myrosinase, die diese Umwandlung ermöglicht.
Was bedeutet das für dich? Gekochter Blumenkohl verliert den Großteil seiner enzymatischen Umwandlung zu Sulforaphan. Füge nach dem Kochen einen Teelöffel Senf hinzu, und du bekommst trotzdem bis zu 4-mal mehr Sulforaphan — eine bioaktive Substanz, die intensiv in der Wissenschaft erforscht wird. Streue Senfsamen über dein Blumenkohlpüree oder Pfannengericht!
Blumenkohl 
Olivenöl Olivenöl verbessert die Aufnahme von Vitamin K und Sulforaphan aus Blumenkohl
Technisch: Blumenkohl enthält Vitamin K und Glucosinolate, die zu Sulforaphan umgewandelt werden. Die Fette des Olivenöls verbessern die Aufnahme von fettlöslichem Vitamin K, während leichtes Rösten in Olivenöl die Glucosinolat-Umwandlung zu Sulforaphan optimiert.
Was bedeutet das für dich? Röste Blumenkohl mit Olivenöl — das ist der beste Weg, die bioaktiven Stoffe aus Blumenkohl maximal zu nutzen.
Rezepte mit Blumenkohl
Entdecke leckere Rezepte mit blumenkohl in der Hauptrolle:
Blumenkohl-Hummus mit Gemüsesticks 25 min Cremiger kohlenhydratarmer Dip mit knackigem Gemüse 
105 kcal 
3g Protein 1 Synergien 
Blumenkohl-Tabbouleh mit Petersilie und Minze 20 min Frisch, kräuterig und leicht 130 kcal 2.5g Protein 3 Synergien 
Blumenkohl-Käse-Gratin mit Kürbiskernen 45 min Cremiger Ofenauflauf mit knusprigem Kern-Topping 425 kcal 19g Protein 2 Synergien 
Blumenkohlreis-Pilaw mit Kurkuma und Zitrone 25 min Duftig, goldgelb und frisch 165 kcal 6g Protein 3 Synergien 
Edamame-Blumenkohl-Pfanne mit Sesam 25 min Schnell, grün und herzhaft mit Sesamnote 250 kcal 18g Protein 2 Synergien 
Gegrillter Fisch mit Blumenkohlpüree und Kräutern (Paleo) 35 min Leichtes Paleo-Abendessen mit gegrilltem Fisch auf cremigem Blumenkohlpüree 620 kcal 42g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 weken in plastic wrap
Mit dem Stiel nach unten in Plastik aufbewahren, um die Feuchtigkeit zu halten. Braune Flecken deuten auf Oxidation hin, sind aber nicht gefährlich.
Zubereitung
Rösten für Karamellisierung, dämpfen für Nährstofferhalt, raspeln für 'Reis'. WICHTIG: 40 Min. vor dem Kochen schneiden, um Sulforaphan zu aktivieren. BESTE SYNERGIE: Kurkuma + Blumenkohl = verstärkter Effekt.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Brich den Blumenkohl in gleich große Röschen für eine gleichmäßige Garzeit.
2Röste den Blumenkohl bei hoher Temperatur für Karamellisierung und nussigen Geschmack.
3Gib einen Schuss Milch ins Kochwasser, um die weiße Farbe zu erhalten.
Abzuraten / Warnungen
Blumenkohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Schilddrüsenprobleme Mäßig
Kreuzblütler enthalten Goitrogene, die die Jodaufnahme stören können
Empfehlung:
Kochen reduziert Goitrogene um 90 %. Bei Schilddrüsenproblemen: gekocht essen und nicht täglich große Mengen
Reizdarmsyndrom Mäßig
Blumenkohl enthält FODMAPs, die Blähungen verursachen können
Empfehlung:
Beginne mit kleinen Portionen und steigere langsam. Gutes Kochen macht ihn bekömmlicher
Zusammenfassung
Blumenkohl ist die perfekte kohlenhydratarme Alternative: mach 'Reis' oder 'Püree' ohne die Kohlenhydrate. Reich an Cholin für dein Gehirn und Sulforaphan für die Reinigung. Tipp: 40 Min. vor dem Kochen schneiden oder raspeln, um Sulforaphan zu aktivieren, oder mit Kurkuma kombinieren für einen Synergieeffekt.