Bloemkool
De Witte Kruisbloemige
Wat is dit ingrediënt?
Bloemkool (Brassica oleracea var. botrytis) behoort tot de kruisbloemenfamilie, samen met broccoli en kool. Wat bloemkool uniek maakt is het hoge cholinegehalte, een voedingsstof die volop wordt onderzocht. Net als andere kruisbloemigen bevat bloemkool glucosinolaten die worden omgezet in sulforafaan, een bioactieve stof die in onderzoek breed wordt bestudeerd. De witte kleur komt doordat de bladeren het licht blokkeren tijdens de groei. Paarse en oranje variëteiten bevatten extra antioxidanten (anthocyanen en bètacaroteen). Bloemkool is extreem veelzijdig: rijs het als 'rijst', pureer het als 'aardappel', of bak het als 'steak'.
Hoe smaakt het?
Mild, licht nootachtig en subtiel zoet. Geroosterd krijgt het diepe, karamelachtige tonen.
Past goed bij:
Combineert goed met komijnkurkumacheddartahini en bruine boter.
Soorten
Witte Bloemkool
Meest voorkomend, milde smaak
Paarse Bloemkool
Extra anthocyanen (antioxidanten), wordt roze bij koken
Romanesco
Fractale structuur, nootachtig, meer vitamine C
Wist je dat...?
- Bloemkool bestaat uit onrijpe bloemen die dicht op elkaar zijn gepakt.
- Mark Twain noemde bloemkool ooit 'kool met een universitaire opleiding'.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Bloemkool zijn caloriearm dankzij natuurlijke voedingsstoffen .
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Bloemkool bevat van nature folaat (57 mcg per 100 g).
Bloemkool bevat van nature vitamine c (77 mg per 100 g).
Bloemkool bevat van nature vitamine k (20 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 57mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het beendergestel
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning
Bevat 77mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 20mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 20mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Sulforafaan en celonderzoek
Sulforafaan in bloemkool en andere kruisbloemigen wordt onderzocht op mogelijke beschermende effecten op celniveau. Laboratoriumstudies zijn veelbelovend, maar vertaling naar klinische toepassingen vereist meer onderzoek.
Onderbouwd door: [3] Ullah MF (2015) , [1] Higdon (2007)
Indol-3-carbinol en ontstekingsprocessen
Indol-3-carbinol in bloemkool wordt onderzocht op mogelijke effecten op ontstekingsprocessen. Preklinisch bewijs suggereert modulatie van cellulaire signaleringsroutes.
Onderbouwd door: [1] Higdon (2007) , [3] Ullah MF (2015)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer bloemkool slim om het effect te versterken:
Bloemkool 
Kurkuma Sulforafaan + curcumine: dubbele NF-κB modulatie
Technisch: Bloemkool's sulforafaan activeert het Nrf2-pad voor fase-II enzymproductie. Sulforafaan en curcumine uit kurkuma worden in onderzoek bestudeerd in verband met de NF-κB- en COX-2-signalering, elk via een eigen route (respectievelijk IKK en IκBα).
Wat betekent dit voor jou? Bloemkool-kurkuma curry (Gobi Masala) is een Indiase klassieker. Het combineert twee intensief bestudeerde plantenstoffen — sulforafaan en curcumine. Voeg zwarte peper toe voor 2000% betere curcumine-opname.
Bloemkool 
Mosterd Activeert sulforafaan — tot 4x meer bioactieve stof
Cramer & Jeffery (2011) in Nutrition and Cancer toonden aan dat toevoeging van mosterd aan gekookte broccoli de sulforafaan-opname met factor 4 verhoogde.
Technisch: Bloemkool bevat glucoraphanin, een voorloper van sulforafaan. Het enzym myrosinase zet dit om, maar wordt vernietigd bij verhitting. Mosterd(zaad) bevat actief myrosinase dat deze omzetting alsnog mogelijk maakt.
Wat betekent dit voor jou? Gekookte bloemkool verliest de enzymatische omzetting naar sulforafaan grotendeels. Voeg na het koken een theelepel mosterd toe, en je krijgt alsnog tot 4x meer sulforafaan — een bioactieve stof die intensief wordt bestudeerd in de wetenschap. Strooi mosterdzaad over je bloemkoolpuree of roerbak!
Bloemkool 
Mosterdzaad Activeert sulforafaan — tot 4x meer bioactieve stof
Cramer & Jeffery (2011) in Nutrition and Cancer toonden aan dat toevoeging van mosterd aan gekookte broccoli de sulforafaan-opname met factor 4 verhoogde.
Technisch: Bloemkool bevat glucoraphanin, een voorloper van sulforafaan. Het enzym myrosinase zet dit om, maar wordt vernietigd bij verhitting. Mosterd(zaad) bevat actief myrosinase dat deze omzetting alsnog mogelijk maakt.
Wat betekent dit voor jou? Gekookte bloemkool verliest de enzymatische omzetting naar sulforafaan grotendeels. Voeg na het koken een theelepel mosterd toe, en je krijgt alsnog tot 4x meer sulforafaan — een bioactieve stof die intensief wordt bestudeerd in de wetenschap. Strooi mosterdzaad over je bloemkoolpuree of roerbak!
Bloemkool 
Olijfolie Olijfolie verbetert opname van bloemkool's vitamine K en sulforafaan
Technisch: Bloemkool bevat vitamine K en glucosinolaten die omgezet worden naar sulforafaan. Olijfolie's vetten verbeteren de opname van vetoplosbare vitamine K, terwijl licht bakken in olijfolie de glucosinolaatomzetting naar sulforafaan optimaliseert.
Wat betekent dit voor jou? Rooster bloemkool met olijfolie — dit is de beste manier om de bioactieve stoffen uit bloemkool maximaal te benutten.
Recepten met Bloemkool
Ontdek heerlijke recepten waarin bloemkool de hoofdrol speelt:
Bloemkool Hummus met Groentesticks 25 min Romige koolhydraatarme dip met knapperige groenten 
105 kcal 
3g eiwit 1 synergieën 
Bloemkool Tabbouleh met Peterselie en Munt 20 min Fris, kruidig en licht 130 kcal 2.5g eiwit 3 synergieën 
Bloemkool-Kaas Gratin met Pompoenpitten 45 min Romige ovenschotel met krokante pittenkorst 425 kcal 19g eiwit 2 synergieën 
Bloemkoolrijst Pilaf met Kurkuma en Citroen 25 min Geurig, goudgeel en fris 165 kcal 6g eiwit 3 synergieën 
Edamame-Bloemkool Roerbak met Sesam 25 min Snel, groen en hartig met sesamtoets 250 kcal 18g eiwit 2 synergieën 
Gegrilde Vis met Bloemkoolpurée en Kruiden (Paleo) 35 min Licht paleo diner van gegrilde vis op romige bloemkoolpurée 620 kcal 42g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1-2 weken in plastic wrap
Bewaar met stam naar beneden in plastic om vocht vast te houden. Bruine vlekjes wijzen op oxidatie maar zijn niet gevaarlijk.
Bereiding
Roosteren voor karamelisatie, stomen voor behoud nutriënten, raspen voor 'rijst'. CRUCIAAL: snijd 40 min voor koken om sulforafaan te activeren. BESTE SYNERGIE: kurkuma + bloemkool = versterkte antikanker werking.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Breek bloemkool in gelijke roosjes voor een gelijkmatige gaartijd.
2Rooster bloemkool op hoge temperatuur voor karamellisatie en nootachtige smaak.
3Voeg een scheutje melk toe aan het kookwater om de witte kleur te behouden.
Af te raden / Waarschuwingen
Bloemkool zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Schildklierproblemen Matig
Kruisbloemigen bevatten goitrogenen die de jodiumopname kunnen verstoren
Advies:
Koken vermindert goitrogenen met 90%. Bij schildklierproblemen: eet gekookt en niet dagelijks grote hoeveelheden
IBS / Prikkelbare Darm Matig
Bloemkool bevat FODMAPs die gasvorming kunnen veroorzaken
Advies:
Start met kleine porties en bouw langzaam op. Goed koken maakt het verteerbaarder
Samenvatting
Bloemkool is het perfecte low-carb alternatief: maak 'rijst' of 'puree' zonder de koolhydraten. Rijk aan choline voor je hersenen en sulforafaan voor reiniging. Tip: snijd of rasp 40 min voor koken om sulforafaan te activeren, of combineer met kurkuma voor synergie.