- Facile
- 32 min
- 2 pers.
- 3 synergies
- Au meilleur moment : Carotte
Une salade japonaise rafraîchissante avec du poulet grillé, des algues wakame et une vinaigrette crémeuse au sésame
Le secret d'une bonne salade japonaise n'est pas dans les légumes. C'est dans la vinaigrette.
Tu commences avec des graines de sésame — blanches et noires mélangées — que tu broies dans un mortier jusqu'à obtenir une pâte qui sent la noix grillée. Tu ajoutes de l'huile de sésame grillé, du vinaigre de riz pour cette acidité typiquement japonaise, et un filet de sauce soja. Deux cuillères à soupe d'eau pour tout fluidifier. Le résultat est une vinaigrette crémeuse sans crème, pleine de saveur sans lourdeur.
Pendant ce temps tu trempes le wakame dans de l'eau froide et tu le regardes gonfler d'une boucle sèche en une feuille verte et soyeuse. Concombre en fines tranches, carotte en julienne, radis en rondelles ultrafines — tout croquant, tout cru.
Le poulet tu le grilles simplement : sel, poivre, six minutes par côté. Laisser reposer, trancher, poser dessus. Vinaigrette par-dessus, graines de sésame dessus.
C'est la salade que tu commandes dans ce petit restaurant japonais du coin et dont tu te dis toujours : je devrais pouvoir faire ça chez moi.
- 20
- min préparation
- 12
- min cuisson
- 32
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Vinaigre de riz 
Huile de sésame Émulsion d'acide acétique avec huile de sésame pour l'absorption minérale
Technique : L'acide acétique du vinaigre de riz (4-5 %) chélate les minéraux (calcium, magnésium, fer) en acétates solubles plus absorbables. L'huile de sésame fournit des lignanes (sésamine, sésamoline) qui sont des antioxydants liposolubles. L'émulsion acide + huile crée des micelles qui encapsulent les minéraux chélatés.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Vinaigre de riz + huile de sésame est le duo de base de la cuisine asiatique. La vinaigrette aide ton corps à mieux absorber les minéraux de tes légumes.
Bien-être généralCœur
Huile de sésame 
Graines de sésame Les graisses de l'huile de sésame augmentent l'absorption des lignanes des graines de sésame
Technique : Les graines de sésame contiennent des lignanes (sésamine, sésamoline) liposolubles. L'huile de sésame fournit la matrice lipidique idéale pour l'absorption. De plus, l'huile contient d'autres formes bioactives (sésamol) qui agissent de manière complémentaire aux lignanes des graines entières.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis les plats de graines de sésame et d'un filet d'huile de sésame — tu obtiens les fibres et minéraux des graines ainsi qu'une absorption optimale des lignanes.
CœurAnti-inflammatoireÉquilibre hormonal
Wakamé Huile de sésame Meilleure absorption des vitamines liposolubles des algues
Technique : Le wakamé contient des vitamines liposolubles A (360μg ÉAR/100g), E et K, ainsi que de la fucoxanthine — un caroténoïde unique. Sans matière grasse alimentaire, celles-ci sont à peine absorbées. Les graisses insaturées de l'huile de sésame (42 % d'acide oléique, 40 % d'acide linoléique) forment des micelles qui augmentent l'absorption de ces composés liposolubles jusqu'à 5 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare une salade japonaise de wakamé avec une vinaigrette à l'huile de sésame — l'huile permet à ton corps d'absorber réellement les vitamines et la rare fucoxanthine. Sans l'huile, tu manges du wakamé mais tu en perds l'essentiel.
ArticulationsBien-être général
Ingrédients (11)
-
Blanc de poulet — 300 g sans peau - Wakamé — 15 g algues séchées, réhydratées
-
Concombre — 200 g en fines tranches
Préparation
- 1 Trempe le wakame séché 10 minutes dans de l'eau froide. Essore l'excès d'humidité et hache grossièrement.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 2 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Soja, Sésame