- Moyen
- 40 min
- 2 pers.
- 3 synergies
- Pleinement de saison
Filets de maquereau croustillants sur du riz complet chaud, avec du kimchi épicé, du concombre frais et une sauce crémeuse miso-sésame. Garni de graines de sésame et d’oignon vert pour un bol savoureux, frais et riche en umami.
Cette assiette est à la fois riche et fraîche. Le maquereau est d’abord bien séché, puis saisi côté peau pour que cette fine couche argentée devienne croustillante tandis que la chair reste juteuse. En dessous, le riz complet chaud absorbe parfaitement la sauce miso-sésame : salée, crémeuse et profondément umami. Le kimchi apporte du piquant et de l’acidité, le concombre allège chaque bouchée, et l’oignon vert ajoute une fraîcheur vive. Les graines de sésame donnent juste ce qu’il faut de croquant. Un repas rapide qui rappelle un petit comptoir japonais-coréen.
- 10
- min préparation
- 30
- min cuisson
- 40
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Kimchi 
Huile de sésame Association coréenne : les graisses augmentent l'absorption des caroténoïdes du kimchi
Technique : Le kimchi (à base de chou chinois, radis, etc.) contient du bêta-carotène et d'autres caroténoïdes ainsi que des probiotiques Lactobacillus. L'huile de sésame contient des lignanes et augmente l'absorption des caroténoïdes liposolubles de 3 à 5 fois. En Corée, l'huile de sésame est souvent ajoutée au bibimbap avec du kimchi.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Verse un filet d'huile de sésame sur ton kimchi ou fais-le sauter brièvement dans de l'huile de sésame. Cela augmente à la fois la saveur et l'absorption des nutriments.
DigestionSystème immunitaire
Vinaigre de riz Huile de sésame Émulsion d'acide acétique avec huile de sésame pour l'absorption minérale
Technique : L'acide acétique du vinaigre de riz (4-5 %) chélate les minéraux (calcium, magnésium, fer) en acétates solubles plus absorbables. L'huile de sésame fournit des lignanes (sésamine, sésamoline) qui sont des antioxydants liposolubles. L'émulsion acide + huile crée des micelles qui encapsulent les minéraux chélatés.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Vinaigre de riz + huile de sésame est le duo de base de la cuisine asiatique. La vinaigrette aide ton corps à mieux absorber les minéraux de tes légumes.
Bien-être généralCœur
Huile de sésame 
Graines de sésame Les graisses de l'huile de sésame augmentent l'absorption des lignanes des graines de sésame
Technique : Les graines de sésame contiennent des lignanes (sésamine, sésamoline) liposolubles. L'huile de sésame fournit la matrice lipidique idéale pour l'absorption. De plus, l'huile contient d'autres formes bioactives (sésamol) qui agissent de manière complémentaire aux lignanes des graines entières.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis les plats de graines de sésame et d'un filet d'huile de sésame — tu obtiens les fibres et minéraux des graines ainsi qu'une absorption optimale des lignanes.
CœurAnti-inflammatoireÉquilibre hormonal
Ingrédients (9)
+7 ingrédients de plus
Préparation
- 1 Fais cuire le riz complet selon les instructions de l’emballage. Égoutte et garde au chaud.
- 2 Mélange le miso avec le vinaigre de riz et deux tiers de l’huile de sésame pour obtenir une sauce lisse. Ajoute un petit filet d’eau si la sauce est trop épaisse.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 2 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Poisson, Soja, Sésame