Maquereau
Poisson de mer gras riche en EPA, DHA, vitamine D et B12
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le maquereau est un poisson de mer ferme et gras, au goût marqué, avec une teneur élevée en acides gras à longue chaîne EPA et DHA. Pour 100 grammes, il apporte environ 18,6 grammes de protéines, 16,1 microgrammes de vitamine D et 8,71 microgrammes de vitamine B12, ainsi que du sélénium, de l’iode, du magnésium et du potassium. Sa chair foncée doit sa couleur à la myoglobine, une protéine musculaire contenant du fer, liée à son mode de nage actif. Le maquereau frais est naturellement moins riche en sodium que les versions fumées ou en conserve ; dans ces produits, le sel ajouté détermine surtout la teneur finale en sodium. Choisis de préférence du petit maquereau atlantique et vérifie l’origine, la zone de pêche et les labels si la durabilité compte pour toi.
Quel goût a-t-il ?
Gras, robuste et généreux, avec un goût de poisson iodé profond et une texture ferme.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le raifortla betteravele citronl’échalotela moutardel’aneth et les pickles croquants.
Le savais-tu... ?
- Le maquereau est un nageur rapide et peut atteindre de courtes pointes d’environ 5,5 mètres par seconde.
- Le maquereau n’a pas de vessie natatoire et reste donc presque constamment en mouvement.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Maquereau fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le maquereau contient naturellement du magnésium (76 mg pour 100 g).
Le maquereau contient naturellement du potassium (314 mg pour 100 g).
Le maquereau contient naturellement du sélénium (44,1 mcg pour 100 g).
Le maquereau contient naturellement de la vitamine B12 (8,71 mcg pour 100 g).
Le maquereau contient naturellement de la vitamine D (16,1 mcg pour 100 g).
Le maquereau contient naturellement de l’iode (45 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA (au niveau du nutriment, pas propres à l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 314mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 8.71mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une calcémie normale
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 16.1mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 76mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 44.1mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 44.1mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 44.1mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 44.1mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 44.1mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 44.1mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à une fonction cognitive normale
Contient 45mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 45mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 45mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue au maintien d'une peau normale
Contient 45mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale
Contient 45mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à la croissance normale des enfants
Contient 45mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 314mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 314mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Maquereau et acides gras oméga-3
Le maquereau est souvent cité en recherche nutritionnelle comme source riche en acides gras à longue chaîne EPA et DHA. Sa teneur en EPA/DHA est élevée parmi de nombreuses espèces de poisson courantes, ce qui le rend pertinent dans les études sur la consommation de poisson et les profils d’acides gras.
Soutenu par: [1] Kris-Etherton (2002)
Maquereau, EPA et médiateurs lipidiques spécialisés
L’EPA et le DHA issus des poissons gras comme le maquereau sont étudiés en lien avec des médiateurs lipidiques spécialisés, dont les résolvines et les protectines. Ces travaux décrivent comment les acides gras alimentaires peuvent s’inscrire dans des voies biochimiques plus larges dans l’organisme.
Soutenu par: [1] Kris-Etherton (2002)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine maquereau intelligemment pour renforcer l'effet :
Maquereau 
Raisins Le resveratrol protege les acides gras omega-3 fragiles
Technique : Le poisson gras contient des acides gras omega-3 (EPA/DHA) avec des doubles liaisons polyinsaturees extremement sensibles a la peroxydation lipidique. Les raisins rouges contiennent du resveratrol (0,5-1 mg pour 150 g) et des procyanidines — des antioxydants puissants qui neutralisent les radicaux libres avant qu'ils n'atteignent les omega-3 vulnerables. Le resvératrol active aussi SIRT1.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sers du poisson gras avec une salade ou salsa de raisins. Ce n'est pas un hasard si poisson et vin (raisins) forment une combinaison classique — les polyphenols des raisins protegent les precieux acides gras omega-3 du poisson.
Maquereau 
Citron Améliore la digestion du poisson gras
Technique : Le maquereau est l'un des poissons les plus gras avec 2,6g d'oméga-3 pour 100g et 13,9g de graisse totale. L'acide citrique du citron agit comme émulsifiant — il aide à décomposer les gouttelettes de graisse en micelles plus petites, donnant aux enzymes lipase une plus grande surface pour digérer les graisses. Ceci est particulièrement pertinent pour le maquereau en raison de sa teneur élevée en graisse. NB : le maquereau contient du fer héminique déjà bien absorbé.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sers toujours le maquereau avec du citron — pas seulement pour la saveur mais aussi pour une meilleure digestion des graisses. Le maquereau grillé au jus de citron est l'une des combinaisons les plus nutritives : absorption maximale d'oméga-3 avec une digestibilité améliorée.
Maquereau 
Gingembre Le gingembre protège les oméga-3 et influence la COX-2 par une voie complémentaire
Technique : Le maquereau contient 2,6g d'oméga-3 (EPA+DHA) pour 100g qui sont sensibles à l'oxydation. Le gingembre contient des gingérols à forte action antioxydante qui protègent les oméga-3. Les deux composés influencent les enzymes COX-2 par des mécanismes complémentaires.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Marine le maquereau avec du gingembre frais ou sers-le avec du riz au gingembre. C'est une combinaison japonaise classique (saba) qui optimise à la fois la saveur et les composés bioactifs.
Maquereau 
Curcuma Les graisses oméga-3 sont le véhicule idéal pour la curcumine
Anand P et al. (2007) in Molecular Pharmaceutics toonde aan dat vetoplosbare curcumine beter wordt opgenomen met vetten. Makreel bevat 2.6g omega-3 per 100g.
Technique : Le maquereau contient 2,6g d'acides gras oméga-3 (EPA+DHA) pour 100g — de riches véhicules liposolubles. La curcumine a une biodisponibilité de seulement 1-2 % sans véhicule lipidique, car la molécule hydrophobe traverse à peine la paroi intestinale. Les graisses oméga-3 du maquereau forment des micelles qui encapsulent la curcumine et augmentent l'absorption de 7-8 fois. De plus, l'oméga-3 et la curcumine agissent par des voies biochimiques complémentaires : l'oméga-3 via les résolvines, la curcumine via la modulation du NF-κB.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare un curry de poisson jaune avec du maquereau, du curcuma et du poivre noir. Le poisson fournit la graisse dont la curcumine a besoin, et la pipérine augmente l'absorption de 2000 %. Trois composés bioactifs agissant par des voies complémentaires.
Recettes avec Maquereau
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette maquereau :
Maquereau Poêlé avec Salade de Pommes de Terre et Raifort 40 min Maquereau riche en oméga-3 avec raifort piquant 
667 kcal 
36g protéines 2 synergies 
Maquereau Grillé à la Betterave et au Raifort 25 min Poisson gras avec betterave terreuse, citron frais et yaourt au raifort 520 kcal 32g protéines 2 synergies 
Maquereau Grillé avec Salade d'Épinards et Avocat (Keto) 25 min Salade keto avec maquereau grillé, avocat crémeux et graines de courge grillées 560 kcal 34g protéines 1 synergies 
Planche Petit-Déjeuner Maquereau Fumé et Avocat 10 min Planche keto avec avocat crémeux, poisson fumé et épinards frais 410 kcal 24g protéines 2 synergies 
Maquereau au Kimchi et Sauce Miso 40 min Maquereau croustillant avec riz complet, kimchi et sauce crémeuse miso-sésame 620 kcal 31g protéines 2 synergies 
Salade de Maquereau au Citron 10 min Salade méditerranéenne au maquereau fumé, avocat et câpres 480 kcal 24g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :1-2 dagen vers, maanden ingevroren/blik
Le maquereau frais se conserve très peu de temps : garde-le bien au froid et mange-le de préférence le jour même, ou congèle-le rapidement. Le maquereau fumé et en conserve se garde plus longtemps, mais contient souvent davantage de sel.
Préparation
Grille, poêle ou fume le maquereau brièvement et avec soin. Sa chair grasse va très bien avec le citron, une sauce à la moutarde, le raifort ou une préparation à la japonaise avec sauce soja et gingembre. Ne le cuis pas trop longtemps, sinon le poisson devient plus sec et son goût plus intense.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais de légères incisions croisées dans la peau avant de poêler ou de griller.
Pourquoi ?
Cela aide le poisson à cuire plus uniformément et garde la peau plus nette à la chaleur.
2Poêle le maquereau à feu vif, en général 3 à 4 minutes par côté selon l’épaisseur.
3Sers le maquereau avec une touche acide, comme du citron, des légumes marinés ou une salade fraîche.
Pourquoi ?
L’acidité équilibre le goût riche et gras du maquereau.
Déconseillé / Avertissements
Maquereau est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Grossesse (espèces plus grandes) Modéré
Les espèces de maquereau plus grandes, comme le maquereau espagnol et le thazard, peuvent contenir davantage de mercure. Le petit maquereau atlantique est généralement considéré comme un meilleur choix dans les recommandations générales sur le poisson.
Conseil :
Pendant la grossesse : choisis de préférence du petit maquereau atlantique et suis les conseils personnalisés de ton médecin, de ta sage-femme ou de ton diététicien sur les portions et la fréquence.
Allergie au poisson Sévère
Le maquereau est un poisson et peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes ayant une allergie connue au poisson.
Conseil :
Évite complètement en cas d’allergie au poisson. Fais aussi attention aux contaminations croisées dans les cuisines, les restaurants et les produits préparés.
Usage traditionnel
Mediterraans
Le maquereau en Méditerranée
Le maquereau était déjà transformé par les Romains de l’Antiquité en garum, une sauce de poisson fermentée qui servait d’assaisonnement central dans la cuisine romaine.
Résumé
Le maquereau est un poisson gras abordable, riche en EPA et DHA, avec 18,6 grammes de protéines pour 100 grammes et des teneurs élevées en vitamine D, vitamine B12 et sélénium. Son goût est marqué, riche et iodé, donc le citron, la moutarde, le raifort, la betterave et les herbes fraîches l’accompagnent très bien. Privilégie le petit maquereau atlantique quand c’est possible et tiens compte du sel ajouté dans les versions fumées ou en conserve.