Sarrasin
Pseudo-céréale sans gluten au goût de noisette
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le sarrasin (Fagopyrum esculentum) n’appartient pas à la famille des graminées et n’est donc pas une vraie céréale ; sur le plan botanique, il est plus proche de plantes comme la rhubarbe et l’oseille. Ses graines s’utilisent en grains, en kasha grillée, en farine ou en nouilles soba, et trouvent leur place aussi bien dans les traditions culinaires d’Europe de l’Est que dans la cuisine japonaise.
Le sarrasin est naturellement sans gluten, mais des produits prêts à l’emploi comme les soba peuvent aussi contenir du blé ; vérifie donc toujours l’étiquette en cas d’alimentation sans gluten ou de maladie cœliaque. Son goût de noisette, légèrement amer, devient plus rond après une courte torréfaction à sec et s’accorde très bien avec les champignons, l’oignon, le beurre, les agrumes et les légumes-feuilles.
Sur le plan nutritionnel, le sarrasin apporte des glucides, des fibres, des protéines végétales, du magnésium, du potassium, du zinc, du fer, du folate et de petites quantités de composés végétaux bioactifs comme la rutine. La rutine est un flavonoïde présent aussi dans d’autres plantes et souvent étudié en recherche alimentaire et botanique. Sa quantité exacte peut varier selon la variété, l’origine, la transformation et la préparation.
Quel goût a-t-il ?
Terreux et robuste, avec une note légèrement amère et noisetée.
Se marie bien avec :
S’accorde bien avec les champignonsle beurrele mielles myrtilles et le chou kale.
Variétés
Grains de sarrasin entiers
Graines entières au goût plein et terreux ; idéales pour la kasha, les bols et les accompagnements chauds.
Kasha (grillée)
Grains de sarrasin grillés au goût plus profond et noiseté ; populaires dans les plats d’Europe de l’Est.
Nouilles soba
Nouilles japonaises à base de farine de sarrasin ; vérifie l’étiquette, car beaucoup de versions contiennent aussi du blé.
Le savais-tu... ?
- Malgré son nom, le sarrasin n’est pas du blé, mais un parent de la rhubarbe et de l’oseille.
- Le sarrasin faisait partie des premières cultures cultivées par l’être humain, il y a des milliers d’années en Asie.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Sarrasin fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Le sarrasin contient naturellement du fer (2,2 mg pour 100 g).
Le sarrasin contient naturellement du zinc (2,4 mg pour 100 g).
Le sarrasin contient naturellement du magnésium (231 mg pour 100 g).
Le sarrasin contient naturellement du potassium (460 mg pour 100 g).
Le sarrasin contient naturellement du sélénium (8,3 mcg pour 100 g).
Le sarrasin contient naturellement du folate (30 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l’EFSA existent (au niveau du nutriment, pas de façon spécifique à l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 460mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 231mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.2mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 8.3mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 8.3mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.3mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 8.3mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 8.3mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 8.3mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 460mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 460mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Rutine et sarrasin dans la recherche nutritionnelle
Le sarrasin contient le flavonoïde rutine. La recherche examine sa composition, les différences entre variétés et le rôle de la rutine dans des habitudes alimentaires plus larges ; ces résultats ne sont pas destinés à être des allégations de santé spécifiques à l’ingrédient.
Soutenu par: [3] Su R (2022)
Sarrasin et recherche sur les glucides
Le D-chiro-inositol et d’autres composants du sarrasin sont étudiés en recherche nutritionnelle et métabolique. Une partie des données provient de modèles de laboratoire et animaux ; les études humaines contrôlées restent limitées.
Soutenu par: [2] Kowalski S (2022) , [1] Luthar Z (2020)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine sarrasin intelligemment pour renforcer l'effet :
Sarrasin 
Pomme Rutine + quercetine : double boost flavonoïde pour le soutien capillaire
Technique : Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche en rutine (25-100 mg pour 100 g), un flavonoïde qui renforce les capillaires. La pomme contient de la quercetine (4-13 mg par pomme) avec des proprietes similaires de soutien vasculaire. Ensemble, les deux flavonoïdes agissent en synergie car la rutine est un glycoside de quercetine.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Crepes de sarrasin avec des morceaux de pomme ou du compote — une combinaison riche en flavonoïdes. Le sarrasin est la meilleure source de rutine, la pomme complete avec sa quercetine.
Sarrasin 
Citron Rutine + vitamine C renforcent mutuellement leur action antioxydante
Technique : Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche en rutine (25-100 mg pour 100 g), un flavonoïde-glycoside. La rutine protege la vitamine C (acide ascorbique) de la degradation oxydative en chelatant les ions cuivre qui catalysent l'oxydation. En retour, la vitamine C regenere la rutine oxydee.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute du jus de citron a tes plats de sarrasin — la vitamine C et la rutine se protegent mutuellement, ce qui signifie que tu beneficies davantage des deux.
Sarrasin 
Miel Rutine du sarrasin + antioxydants du miel pour le soutien capillaire
Technique : Le sarrasin est uniquement riche en rutine (36 mg/100 g), un flavonoïde qui influence la permeabilite capillaire. Le miel de sarrasin possede la plus haute activite antioxydante de tous les miels (ORAC 1.7 mmol/g), avec des polyphenols uniques. Ensemble, la rutine + les polyphenols offrent un double soutien flavonoïde.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Crepes de sarrasin avec du miel de sarrasin — une synergie doublement authentique. Le sarrasin fournit la rutine, le miel de sarrasin les polyphenols complementaires.
Recettes avec Sarrasin
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette sarrasin :
Crêpes de sarrasin aux baies 30 min Crêpes sans gluten aux myrtilles et yaourt 
420 kcal 
18g protéines 1 synergies 
Doro Wat Éthiopien avec Crêpe Style Injera 80 min Ragoût de poulet festif au berbere avec crêpe maison au sarrasin 712 kcal 44g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :6-12 maanden in luchtdichte container
Conserve au frais, au sec et dans un récipient hermétique. La farine de sarrasin rancit plus vite que les grains entiers ; utilise-la de préférence dans les 3 mois après ouverture.
Préparation
Grains de sarrasin : cuis-les comme du riz avec 1 part de sarrasin pour 2 parts d’eau, environ 15 à 20 minutes. Farine de sarrasin : utilise-la pour les galettes, crêpes, blinis et soba. Fais brièvement griller les grains à sec pour un goût de noisette plus profond. Associe-le en cuisine avec du poivron, du citron, des champignons, de l’oignon ou des légumes-feuilles pour apporter fraîcheur et contraste.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais brièvement griller le sarrasin à sec dans une poêle pour obtenir un goût de noisette.
Pourquoi ?
La torréfaction approfondit le goût et aide à éviter une texture pâteuse.
2Rince le sarrasin avant la cuisson pour réduire les résidus d’amidon libres et l’amertume.
3Fais cuire le sarrasin avec 1 part de grains pour 2 parts d’eau, environ 15 minutes.
Déconseillé / Avertissements
Sarrasin est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie au sarrasin Sévère
Une réaction allergique au sarrasin est relativement rare, mais elle peut être sérieuse chez les personnes sensibles.
Conseil :
Évite complètement le sarrasin en cas d’allergie connue. Des réactions croisées avec le latex sont décrites dans la littérature.
Utilisation d’anticoagulants Léger
Les produits concentrés en rutine peuvent être pertinents avec des médicaments qui influencent la coagulation sanguine ; les portions culinaires normales de sarrasin ne sont pas équivalentes.
Conseil :
Utilise le sarrasin comme aliment en quantités normales, mais discute des compléments ou produits très concentrés avec ton médecin ou pharmacien.
Usage traditionnel
Overig
Aliment de base en Europe de l’Est et en Russie
En Russie et en Europe de l’Est, le sarrasin (kasha) est un aliment de base familier depuis plus de 1000 ans. Il se mange en bouillie chaude, en accompagnement ou en farce, souvent avec du beurre, de l’oignon, des champignons ou du bouillon.
Zuidoost-Aziatisch
Tradition japonaise des soba
Au Japon, les nouilles de sarrasin (soba) sont consommées depuis plus de 400 ans. Manger des soba le soir du Nouvel An (toshikoshi soba) est une tradition culinaire qui symbolise le passage, la simplicité et un long fil de vie.
Résumé
Le sarrasin est une pseudo-céréale sans gluten au goût terreux et noiseté bien marqué. Utilise les grains en kasha, la farine dans des crêpes, ou choisis des nouilles soba en vérifiant l’étiquette pour la présence de blé. Il apporte surtout des fibres, des protéines végétales, du magnésium, du zinc, du fer, du potassium, du folate et la substance végétale rutine.