Buchweizen
Glutenfreies Pseudogetreide mit nussigem Geschmack
Was ist diese Zutat?
Buchweizen (Fagopyrum esculentum) gehört nicht zur Familie der Süßgräser und ist daher kein echtes Getreide; botanisch steht er Pflanzen wie Rhabarber und Sauerampfer näher. Die Samen werden als Grütze, geröstete Kasha, Mehl oder Soba-Nudeln verwendet und passen sowohl zu osteuropäischen als auch zu japanischen Küchentraditionen.
Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei, fertige Produkte wie Soba können jedoch auch Weizen enthalten; prüfe daher bei glutenfreier Ernährung oder Zöliakie immer das Etikett. Sein nussiger, leicht bitterer Geschmack wird durch kurzes trockenes Rösten runder und harmoniert gut mit Pilzen, Zwiebeln, Butter, Zitrusnoten und Blattgemüse.
Ernährungsbezogen liefert Buchweizen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Folat und kleine Mengen bioaktiver Pflanzenstoffe wie Rutin. Rutin ist ein Flavonoid, das auch in anderen Pflanzen vorkommt und häufig in der Lebensmittel- und Pflanzenforschung untersucht wird. Die genaue Menge kann je nach Sorte, Herkunft, Verarbeitung und Zubereitung variieren.
Wie schmeckt es?
Erdig und kräftig mit einem leicht bitteren, nussigen Geschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu PilzenButterHonigHeidelbeeren und Grünkohl.
Sorten
Buchweizengrütze (ganze Körner)
Ganze Samen mit vollem, erdigem Geschmack; geeignet für Kasha, Bowls und warme Beilagen.
Kasha (geröstet)
Geröstete Buchweizengrütze mit tieferem, nussigem Geschmack; beliebt in osteuropäischen Gerichten.
Soba-Nudeln
Japanische Nudeln mit Buchweizenmehl; prüfe das Etikett, da viele Varianten auch Weizen enthalten.
Wusstest du...?
- Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Weizen, sondern mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt.
- Buchweizen gehörte zu den frühen Kulturpflanzen des Menschen, schon vor Tausenden von Jahren in Asien.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Buchweizen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Buchweizen enthält von Natur aus Eisen (2,2 mg pro 100 g).
Buchweizen enthält von Natur aus Zink (2,4 mg pro 100 g).
Buchweizen enthält von Natur aus Magnesium (231 mg pro 100 g).
Buchweizen enthält von Natur aus Kalium (460 mg pro 100 g).
Buchweizen enthält von Natur aus Selen (8,3 mcg pro 100 g).
Buchweizen enthält von Natur aus Folat (30 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 460mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 231mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 8.3mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 8.3mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.3mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 8.3mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 8.3mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 8.3mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 460mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 460mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Rutin und Buchweizen in der Ernährungsforschung
Buchweizen enthält das Flavonoid Rutin. Die Forschung untersucht die Zusammensetzung von Buchweizen, Unterschiede zwischen Sorten und die Rolle von Rutin innerhalb breiterer Ernährungsmuster; die Ergebnisse sind nicht als zutatspezifische Gesundheitsangaben gedacht.
Unterstützt durch: [3] Su R (2022)
Buchweizen und Kohlenhydratforschung
D-Chiro-Inositol und andere Bestandteile von Buchweizen werden in der Ernährungs- und Stoffwechselforschung untersucht. Ein Teil der Daten stammt aus Labor- und Tiermodellen; kontrollierte Humanstudien bleiben begrenzt.
Unterstützt durch: [2] Kowalski S (2022) , [1] Luthar Z (2020)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere buchweizen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Buchweizen 
Apfel Rutin + Quercetin: doppelter Flavonoid-Boost fur Kapillarunterstutzung
Technisch: Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle fur Rutin (25-100 mg pro 100 g), ein Flavonoid, das Kapillaren starkt. Apfel enthalt Quercetin (4-13 mg pro Apfel) mit ahnlichen gefaßunterstutzenden Eigenschaften. Zusammen wirken die beiden Flavonoide synergistisch, da Rutin ein Glykosid von Quercetin ist.
Was bedeutet das fur dich? Buchweizenpfannkuchen mit Apfelstuckchen oder Apfelmus — eine flavonoidreiche Kombination. Buchweizen ist die beste Rutinquelle, der Apfel erganzt mit seinem Quercetin.
Buchweizen 
Zitrone Rutin + Vitamin C verstärken gegenseitig ihre antioxidative Wirkung
Technisch: Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle für Rutin (25-100 mg pro 100 g), ein Flavonoid-Glykosid. Rutin schützt Vitamin C (Ascorbinsäure) vor oxidativem Abbau, indem es Kupferionen chelatiert, die die Oxidation katalysieren. Im Gegenzug regeneriert Vitamin C oxidiertes Rutin.
Was bedeutet das für dich? Gib Zitronensaft zu deinen Buchweizengerichten — Vitamin C und Rutin schützen einander, was bedeutet, dass du von beiden mehr profitierst.
Buchweizen 
Honig Rutin aus Buchweizen + Antioxidantien aus Honig für Kapillarunterstützung
Technisch: Buchweizen ist einzigartig reich an Rutin (36 mg/100 g), einem Flavonoid, das die Kapillarpermeabilität beeinflusst. Buchweizenhonig hat die höchste antioxidative Aktivität aller Honigsorten (ORAC 1,7 mmol/g), mit einzigartigen Polyphenolen. Zusammen bieten Rutin + Polyphenole doppelte Flavonoid-Unterstützung.
Was bedeutet das für dich? Buchweizenpfannkuchen mit Buchweizenhonig — eine doppelt authentische Synergie. Der Buchweizen liefert Rutin, der Buchweizenhonig die ergänzenden Polyphenole.
Rezepte mit Buchweizen
Entdecke leckere Rezepte mit buchweizen in der Hauptrolle:
Buchweizenpfannkuchen mit Beeren 30 min Glutenfreie Pfannkuchen mit Blaubeeren und Joghurt 
420 kcal 
18g Protein 1 Synergien 
Äthiopisches Doro Wat mit Injera-Pfannkuchen 80 min Festlicher Hühnereintopf mit Berbere und selbstgemachtem Buchweizenpfannkuchen 712 kcal 44g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:6-12 maanden in luchtdichte container
Kühl, trocken und luftdicht lagern. Buchweizenmehl wird schneller alt als ganze Grütze; verwende es am besten innerhalb von 3 Monaten nach dem Öffnen.
Zubereitung
Buchweizengrütze: wie Reis kochen, mit 1 Teil Buchweizen auf 2 Teile Wasser, etwa 15–20 Minuten. Buchweizenmehl: für Galettes, Pfannkuchen, Blini und Soba verwenden. Röste die Körner kurz trocken an, damit der nussige Geschmack tiefer wird. Kombiniere ihn kulinarisch mit Paprika, Zitrone, Pilzen, Zwiebeln oder Blattgemüse für Frische und Kontrast.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste Buchweizen kurz trocken in einer Pfanne an, damit er nussiger schmeckt.
Warum?
Das Rösten vertieft den Geschmack und hilft, eine matschige Textur zu vermeiden.
2Spüle Buchweizen vor dem Kochen ab, um lose Stärkereste und Bitterkeit zu reduzieren.
3Koche Buchweizen mit 1 Teil Grütze auf 2 Teile Wasser, etwa 15 Minuten.
Abzuraten / Warnungen
Buchweizen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Buchweizenallergie Schwer
Eine allergische Reaktion auf Buchweizen ist relativ selten, kann bei empfindlichen Personen aber schwer verlaufen.
Empfehlung:
Meide Buchweizen vollständig bei bekannter Allergie. Kreuzreaktionen mit Latex sind in der Literatur beschrieben.
Einnahme von Gerinnungshemmern Leicht
Konzentrierte Rutinprodukte können bei Medikamenten relevant sein, die die Blutgerinnung beeinflussen; normale Küchenportionen Buchweizen sind damit nicht gleichzusetzen.
Empfehlung:
Verwende Buchweizen als Lebensmittel in normalen Mengen, aber besprich Nahrungsergänzungen oder hochkonzentrierte Produkte mit deinem Arzt oder Apotheker.
Traditionelle Anwendung
Overig
Grundnahrungsmittel in Osteuropa und Russland
In Russland und Osteuropa ist Buchweizen (Kasha) seit über 1000 Jahren ein vertrautes Grundnahrungsmittel. Er wird als warmer Brei, Beilage oder Füllung gegessen, oft mit Butter, Zwiebeln, Pilzen oder Brühe.
Zuidoost-Aziatisch
Japanische Soba-Tradition
In Japan werden Buchweizennudeln (Soba) seit über 400 Jahren gegessen. Soba an Silvester (Toshikoshi Soba) zu essen, ist eine kulinarische Tradition, die Übergang, Einfachheit und einen langen Lebensfaden symbolisiert.
Zusammenfassung
Buchweizen ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit deutlich erdigem, nussigem Geschmack. Verwende die Körner als Kasha, das Mehl für Pfannkuchen oder wähle Soba-Nudeln, wobei du das Etikett auf Weizen prüfst. Er liefert vor allem Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Zink, Eisen, Kalium, Folat und den Pflanzenstoff Rutin.