Haricots noirs
Haricots foncés avec fibres et protéines végétales
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les haricots noirs doivent leur peau sombre à des polyphénols, dont des anthocyanes. Ces pigments donnent aux haricots leur couleur profonde et les rendent intéressants dans la recherche nutritionnelle sur les légumineuses et les pigments végétaux.
En cuisine, les haricots noirs sont surtout appréciés pour leur combinaison de fibres, de protéines végétales et de texture ferme. Ils forment ainsi une base rassasiante pour les burritos, le chili, les soupes, les salades et les burgers végétariens. Associés au riz ou au maïs, leurs profils d’acides aminés se complètent bien, une combinaison traditionnelle et pratique dans de nombreux plats latino-américains.
Le bouillon noir de cuisson est aussi utile : il contient des composés de couleur et de goût provenant de la peau et ajoute de la profondeur aux ragoûts, au chili et aux soupes de haricots.
Quel goût a-t-il ?
Ferme et terreux, avec une saveur riche légèrement sucrée et un intérieur crémeux.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le cuminle citron vertla coriandrel’avocat et le chipotle.
Le savais-tu... ?
- Les haricots noirs sont un aliment de base en Amérique centrale et du Sud depuis plus de 7 000 ans.
- La couleur noire vient des anthocyanes, le même groupe de pigments qui donne aussi leur couleur aux myrtilles.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Haricots noirs fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Les haricots noirs contiennent naturellement du fer (2.1 mg per 100 g).
Les haricots noirs contiennent naturellement du magnésium (70 mg per 100 g).
Les haricots noirs contiennent naturellement du phosphore (140 mg per 100 g).
Les haricots noirs contiennent naturellement du potassium (355 mg per 100 g).
Les haricots noirs contiennent naturellement du folate (149 mcg per 100 g).
Les haricots noirs contiennent naturellement du manganèse (0.4 mg per 100 g).
Les haricots noirs contiennent naturellement du cuivre (0.2 mg per 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 355mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 149mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 140mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 140mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 140mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 140mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 70mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.1mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au transport normal du fer dans l'organisme
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 0.2mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 355mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 355mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Haricots noirs et anthocyanes
Les pigments de la peau des haricots noirs sont étudiés dans la recherche nutritionnelle en laboratoire. Les études in vitro mesurent notamment la capacité antioxydante, tandis que l’absorption et les changements après cuisson restent à approfondir.
Soutenu par: [1] Xu BJ (2007)
Haricots noirs et fermentation intestinale
L’amidon résistant et les oligosaccharides des haricots noirs sont étudiés pour leur rôle dans les processus de fermentation du côlon. Les études examinent notamment la formation d’acides gras à chaîne courte après consommation de légumineuses.
Soutenu par: [1] Xu BJ (2007) , [2] Sánchez-Tapia M (2020)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine haricots noirs intelligemment pour renforcer l'effet :
Haricots noirs 
Pomme de terre Combinaison protéique complète grâce à la lysine + méthionine
Technique : Les pommes de terre contiennent 2g de protéines pour 100g avec la méthionine comme acide aminé fort mais la lysine comme limitant. Les haricots noirs fournissent 21g de protéines pour 100g avec un taux élevé de lysine (1,5g/100g) mais faible en méthionine. La complémentation crée un profil complet d'acides aminés avec un PDCAAS de 0,90+ — comparable aux protéines animales.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Pomme de terre avec haricots est une combinaison classique latino-américaine qui fournit des protéines complètes. Idéal pour les végétariens — pas besoin de viande pour obtenir tous les acides aminés.
Haricots noirs 
Maïs Profil complet d'acides aminés grâce à la complémentation lysine + tryptophane
Technique : Le maïs manque de lysine (acide aminé limitant, 0,26g/100g) mais contient suffisamment de méthionine (0,20g) et de tryptophane (0,07g). Les haricots noirs sont riches en lysine (1,5g/100g) mais pauvres en méthionine. Ensemble, ils atteignent un PDCAAS de 0,85+ — comparable aux protéines animales. C'est la base biochimique de millénaires de nutrition mésoaméricaine.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La tortilla de maïs aux haricots noirs — la base de la cuisine mexicaine depuis des millénaires. Ensemble, ils forment une protéine complète sans viande. Ajoute du citron vert pour de la vitamine C et une meilleure absorption du fer.
Haricots noirs 
Tortilla de Blé Entier Combinaison protéique complète + graisses saines
Technique : Le blé complet contient de la méthionine et de la cystéine mais manque de lysine. Les haricots noirs sont riches en lysine (1,5 g pour 100 g) mais pauvres en acides aminés soufrés. Ensemble, ils forment un profil protéique complet — la base biochimique du burrito mexicain.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Un burrito complet aux haricots noirs est un repas protéiquement complet et abordable. La tradition mexicaine céréale + légumineuse est l'une des combinaisons protéiques végétales les plus élégantes.
Haricots noirs 
Coriandre Combinaison latino-américaine : la vitamine C augmente l'absorption du fer
Technique : Les haricots noirs contiennent 2,1mg de fer pour 100g cuits plus des anthocyanes (les mêmes antioxydants que les myrtilles). La coriandre fraîche contient 27mg de vitamine C pour 100g qui augmente l'absorption du fer. Les polyphénols des deux ingrédients renforcent mutuellement leur action antioxydante.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis toujours ton plat de haricots noirs de coriandre fraîche — c'est pourquoi c'est un incontournable de la cuisine mexicaine.
Haricots noirs 
Riz Combinaison protéique complète dans les frijoles negros
Technique : Les haricots noirs sont riches en lysine (1,5g pour 100g) mais pauvres en méthionine — l'acide aminé limitant des légumineuses. Le riz fournit de la méthionine et de la cystéine mais manque de lysine. Ensemble, ils atteignent un PDCAAS de ~0,9, comparable à l'œuf. Les haricots noirs contiennent aussi des anthocyanes (mêmes antioxydants que les myrtilles).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Les haricots noirs avec du riz (frijoles negros con arroz) sont le plat national de Cuba, du Brésil et de toute l'Amérique latine. Ce n'est pas seulement de la tradition mais aussi une nutrition optimale — protéines complètes, fibres, antioxydants et énergie lente. Ajoute de la coriandre et du citron vert pour de la vitamine C supplémentaire.
Recettes avec Haricots noirs
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette haricots noirs :
Poulet Jerk des Caraïbes avec Riz et Haricots 65 min Poulet épicé avec riz au coco et haricots noirs 
868 kcal 
57g protéines 1 synergies 
Bowl Cubain Moros y Cristianos 40 min Haricots noirs et riz avec sofrito, avocat et plantain 750 kcal 19g protéines 2 synergies 
Huevos Rancheros 25 min Petit-déjeuner mexicain aux œufs pochés et haricots noirs 420 kcal 22g protéines 1 synergies 
Salade Latino-Américaine au Quinoa, Chipotle et Maïs 35 min Salade de quinoa fumée avec maïs doux et chipotle épicé 533 kcal 18g protéines 1 synergies 
Bowl Burrito Mexicain 45 min Tout le burrito, servi en bowl 620 kcal 42g protéines 1 synergies 
Wrap Burrito Mexicain 20 min Haricots noirs épicés avec riz complet, pico de gallo frais et purée d'avocat 480 kcal 18g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :1-2 jaar (droog) / 2-4 dagen (gekookt in koelkast)
Préparation
Secs : fais tremper 8–12 h, ou fais bouillir 2 min puis laisse reposer 1 h. Fais ensuite mijoter 60–90 min. Sale vers la fin. Garde l’eau de cuisson pour le chili, les soupes et les ragoûts.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais tremper les haricots noirs 8 à 12 h dans de l’eau froide.
2Fais cuire doucement les haricots noirs à feu doux pendant 60–90 min.
Pourquoi ?
Une cuisson douce garde les haricots entiers et la peau intacte.
3Utilise le bouillon de cuisson foncé pour ajouter couleur et goût aux soupes ou au chili.
Pourquoi ?
Le liquide de cuisson contient des composés de couleur et de goût provenant de la peau.
Déconseillé / Avertissements
Haricots noirs est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Flatulences Modéré
Les oligosaccharides des haricots noirs peuvent être fermentés par le microbiote intestinal.
Conseil :
Fais bien tremper, rince et cuis jusqu’à tendreté complète. Ajoute du cumin ou de l’épazote et augmente les portions progressivement.
Usage traditionnel
Inheems
Aliment de base mésoaméricain
Les haricots noirs sont cultivés en Amérique centrale et du Sud depuis plus de 7 000 ans. Dans les cuisines aztèque et maya, ils étaient un aliment de base important aux côtés du maïs, de la courge et du piment.
Résumé
Fermes, rassasiants et parfaits pour les burritos, le chili, les salades ou comme base de burgers végétariens. Les haricots noirs apportent fibres et protéines végétales, avec une saveur terreuse et un intérieur crémeux. Astuce : garde le bouillon noir pour ajouter du goût aux soupes et aux ragoûts.