Granola
Mélange croustillant d’avoine et de noix
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le granola associe avoine, noix et graines dans un mélange croustillant souvent utilisé au petit-déjeuner ou comme topping. Le granola fait maison te donne surtout du contrôle : tu choisis la quantité d’édulcorant, d’huile, de sel, de noix et de graines, alors que les versions commerciales peuvent beaucoup varier en teneur en sucres et en taille de portion.
## Bêta-glucane de l’avoine
L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble surtout présente dans l’avoine et l’orge. Whitehead et al. (2014) ont étudié le bêta-glucane d’avoine en lien avec les lipides sanguins, tandis que l’EFSA a évalué les fibres d’avoine pour la réduction de l’augmentation de la glycémie après un repas. Pour le granola, la valeur nutritionnelle pratique dépend fortement de la recette : plus d’avoine et de graines apportent plus de fibres, tandis qu’une quantité généreuse de miel ou de sirop augmente l’apport en sucres.
## Vitamine E des noix
Les noix et les graines apportent de l’alpha-tocophérol, la principale forme de vitamine E dans l’alimentation. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Dans le granola, elle provient surtout d’ingrédients comme les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et d’autres graines.
## Utilisation et portion
Le granola est dense en énergie, car il associe céréales, noix, graines, huile et édulcorant. Une petite portion peut apporter beaucoup de goût et de croustillant au yaourt, au fromage blanc, aux fruits ou au porridge. Pour un choix équilibré, privilégie un granola avec des ingrédients clairs, assez d’avoine et de graines, et une quantité limitée d’édulcorant.
Quel goût a-t-il ?
Croustillant et doux, avec de l’avoine grillée, des noix et une légère note de caramel.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le yaourtles fruits fraisle miella noix de coco et les graines de chia.
Le savais-tu... ?
- Le granola a été développé en 1863 par le Dr James Caleb Jackson à New York.
- Le produit d’origine s’appelait « granula » et devait tremper toute une nuit avant d’être agréable à manger.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Granola fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le granola contient naturellement du fer (3.5 mg pour 100 g).
Le granola contient naturellement du zinc (2.7 mg pour 100 g).
Le granola contient naturellement du magnésium (107 mg pour 100 g).
Le granola contient naturellement du potassium (339 mg pour 100 g).
Le granola contient naturellement du phosphore (260 mg pour 100 g).
Le granola contient naturellement de la vitamine E (6.5 mg pour 100 g).
Le granola contient naturellement du sélénium (12.5 mcg pour 100 g).
Le granola contient naturellement du folate (35 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA (au niveau du nutriment, pas spécifiquement pour l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 339mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥1.8mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 260mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 260mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 260mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 260mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 107mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 12.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 12.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 12.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 12.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 12.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 12.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 339mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 339mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Granola et réponse glycémique
La réponse glycémique après le granola dépend des ingrédients, de la taille de portion et de l’association avec des aliments comme le yaourt ou les fruits. La teneur en fibres, la proportion d’avoine et la quantité d’édulcorant sont des facteurs importants.
Soutenu par: [1] Whitehead A (2014) , [3] EFSA Panel on Dietetic Products (2011)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine granola intelligemment pour renforcer l'effet :
Granola 
Banane Mélange avoine-noix + potassium pour l'énergie et la récupération sportive
Technique : La granola combine des flocons d'avoine (bêta-glucane 4 g/100 g, glucides lents), des noix (graisses saines, vitamine E) et des graines (minéraux). La banane fournit 358 mg de potassium et des sucres rapides pour une récupération immédiate, tandis que les glucides lents de l'avoine prolongent l'énergie.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Granola avec banane — le petit-déjeuner idéal avant ou après le sport. Énergie rapide de la banane + énergie soutenue de l'avoine et des noix.
Granola 
Cannelle Bêta-glucane + cinnamaldéhyde pour la glycémie et les lipides
Technique : Les flocons d'avoine de la granola contiennent des bêta-glucanes (4 g/100 g) — une fibre soluble qui lie les acides biliaires dans l'intestin et ralentit la vidange gastrique. Le cinnamaldéhyde de la cannelle active l'AMPK pour une absorption du glucose indépendante de l'insuline. Ensemble, ils agissent à deux niveaux : le bêta-glucane ralentit physiquement la dégradation des glucides, la cannelle soutient biochimiquement l'absorption cellulaire du glucose.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Saupoudre généreusement de la cannelle sur ta granola. Le bêta-glucane lie les acides biliaires, la cannelle soutient l'équilibre glycémique — deux mécanismes complémentaires en un petit-déjeuner.
Granola 
Kéfir Prébiotiques + probiotiques pour une flore intestinale optimale
Technique : La granola contient des bêta-glucanes de l'avoine — des fibres solubles agissant comme prébiotiques qui nourrissent sélectivement les bactéries intestinales bénéfiques. Le yaourt et le kéfir fournissent des probiotiques vivants (Lactobacillus, Bifidobacterium). Ensemble, ils forment une combinaison synbiotique.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Granola avec yaourt ou kéfir — un petit-déjeuner synbiotique. Les bêta-glucanes nourrissent les bonnes bactéries, le yaourt en apporte de nouvelles.
Granola 
Yaourt Prébiotiques + probiotiques pour une flore intestinale optimale
Technique : La granola contient des bêta-glucanes de l'avoine — des fibres solubles agissant comme prébiotiques qui nourrissent sélectivement les bactéries intestinales bénéfiques. Le yaourt et le kéfir fournissent des probiotiques vivants (Lactobacillus, Bifidobacterium). Ensemble, ils forment une combinaison synbiotique.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Granola avec yaourt ou kéfir — un petit-déjeuner synbiotique. Les bêta-glucanes nourrissent les bonnes bactéries, le yaourt en apporte de nouvelles.
Recettes avec Granola
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette granola :
Bowl d'Açaí aux Noix, Granola & Base Coco 10 min Bowl coloré à l'açaï, noix et graines sur une base crémeuse coco-banane 
745 kcal 
16g protéines 2 synergies 
Power Bowl au Skyr avec Granola et Noix 5 min Skyr islandais crémeux avec granola croustillant, baies et noix 976 kcal 55g protéines 1 synergies 
Parfait Protéiné au Skyr avec Granola 5 min Petit-déjeuner en couches avec skyr crémeux, granola croustillant et baies fraîches 420 kcal 28g protéines 1 synergies 
Bowl Protéiné Açaí Tropical 8 min Bowl brésilien violet profond avec graines de chanvre et mangue 397 kcal 10g protéines 1 synergies 
Bowl Smoothie Tropical au Granola & Crème de Coco 10 min Bowl coloré aux fruits surgelés, granola croustillant et coco crémeux 1050 kcal 28g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :2-3 weken in luchtdichte container
Laisse le granola refroidir complètement avant de le conserver dans un récipient hermétique ; il reste ainsi croustillant et tu évites la condensation dans le bocal.
Préparation
Mélange avoine, noix, graines, un peu d’huile et d’édulcorant. Étale en fine couche sur une plaque et fais griller à 150°C jusqu’à ce que ce soit doré et croustillant.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Ne remue pas trop souvent le granola pendant la cuisson si tu veux de plus grosses pépites croustillantes.
Pourquoi ?
Une cuisson sans trop remuer permet à l’édulcorant de caraméliser et aux morceaux de se coller entre eux.
2Ajoute les fruits secs seulement après la cuisson.
Pourquoi ?
Ainsi, le goût reste fruité et tu évites que les raisins secs ou les baies deviennent trop durs.
3Laisse le granola refroidir complètement sur la plaque avant de le mettre dans un bocal.
Pourquoi ?
En refroidissant, la texture devient plus croustillante et la conservation est meilleure.
Déconseillé / Avertissements
Granola est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Intolérance au gluten Sévère
L’avoine peut entrer en contact avec des céréales contenant du gluten pendant la culture, le transport ou la transformation, sauf si elle est certifiée sans gluten.
Conseil :
En cas de maladie cœliaque ou d’alimentation strictement sans gluten, choisis uniquement un granola à base d’avoine certifiée sans gluten et vérifie l’étiquette.
Allergie aux fruits à coque Sévère
De nombreuses recettes de granola contiennent des fruits à coque ou peuvent en contenir des traces à cause d’une production dans le même environnement.
Conseil :
En cas d’allergie aux fruits à coque, utilise une version sans noix avec des graines comme les graines de courge ou de tournesol et vérifie les risques de contamination croisée.
Résumé
Le granola maison associe avoine, noix et graines dans un mélange croustillant. L’avoine contient du bêta-glucane et les noix apportent de la vitamine E ; fais attention à la portion et à l’édulcorant, car le granola est dense en énergie.