Yogur griego
Yogur espeso rico en proteínas
¿Qué es este ingrediente?
El yogur griego se elabora tradicionalmente colando el yogur en una tela durante varias horas, para que escurra el suero (suero de lactosa) y quede una textura más espesa y cremosa. Este colado concentra las proteínas (10-20 g/100 g frente a 3-6 g en el yogur normal) y reduce el contenido de lactosa en torno a un 40 %. La fermentación con Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus produce ácido láctico, que coagula las proteínas de la leche y crea el sabor fresco, ligeramente ácido. Los productos con cultivos vivos aportan cultivos bacterianos estudiados por su relación con la digestión, la composición del microbioma y la tolerancia a la lactosa. Las versiones enteras también contienen componentes de la grasa láctea como el CLA, mientras que las versiones bajas en grasa son útiles cuando quieres una opción rica en proteínas con menos grasa. El yogur griego funciona bien en boles de desayuno, salsas, marinados, batidos y snacks sencillos.
¿Cómo sabe?
Espeso, cremoso y ligeramente ácido, con un final fresco.
Combina bien con:
Combina bien con mielpepinoajomenta y granola.
¿Sabías que...?
- El colado del yogur griego elimina parte del suero, por eso queda mucho más espeso que el yogur normal.
- En Grecia, el yogur colado suele llamarse «straggisto».
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Yogur griego proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El yogur griego contiene selenio de forma natural (9,7 mcg por 100 g).
El yogur griego contiene vitamina B12 de forma natural (0,52 mcg por 100 g).
El yogur griego contiene yodo de forma natural (51 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 0.52mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 9.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 9.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 9.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 9.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 9.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 9.7mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 51mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 51mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 51mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 51mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 51mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 51mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Yogur griego y mantenimiento de la masa muscular
El alto contenido de proteínas del yogur griego se estudia en relación con la saciedad, la nutrición deportiva y el mantenimiento de la masa muscular. Los estudios con protocolos de entrenamiento analizan sobre todo la ingesta de proteínas, el momento de consumo y su uso práctico en la dieta diaria.
Respaldado por: [3] Douglas SM (2013)
Yogur griego y cultivos vivos
Los cultivos vivos del yogur griego se estudian en relación con la digestión, la degradación de la lactosa y la composición del microbioma. El colado reduce el contenido de lactosa mientras que los cultivos típicos del yogur pueden mantenerse, según el producto y el procesado.
Respaldado por: [1] Morelli L (2014) , [5] Rizzoli R (2022)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina yogur griego inteligentemente para mejorar el efecto:
Yogur griego 
Cerezas deshidratadas Polifenoles + probióticos para apoyo al microbioma
Técnico: Las cerezas secas contienen antocianinas y polifenoles que actúan como prebióticos. El yogur aporta bacterias probióticas (Lactobacillus, Bifidobacterium). Juntos refuerzan la flora intestinal: los polifenoles alimentan selectivamente las cepas probióticas, el yogur aporta estas cepas vivas.
¿Qué significa esto para ti? Añade cerezas secas al yogur como desayuno o postre. La dulzura de las cerezas sustituye al azúcar, los probióticos del yogur son alimentados por los polifenoles de las cerezas. Una combinación simbiótica que apoya tu flora intestinal de manera óptima.
Yogur griego 
Granada Punicalaginas + probióticos para microbioma y conversión de urolitinas
Técnico: La granada contiene punicalaginas que son convertidas en el intestino en urolitinas por las bacterias. El yogur aporta probióticos que mejoran esta conversión. La combinación refuerza tanto la colonia bacteriana como la producción de urolitinas bioactivas — un efecto verdaderamente simbiótico.
¿Qué significa esto para ti? Añade semillas de granada al yogur. Las semillas dan una textura crujiente y sabor ácido, mientras que los probióticos del yogur refuerzan la conversión de los polifenoles de la granada en urolitinas bioactivas.
Yogur griego 
Arándanos Probióticos + fibras prebióticas para una flora intestinal óptima
Técnico: El yogur griego aporta 1-100 mil millones de UFC de probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium). Los arándanos contienen fibras prebióticas (2,4g/100g) y polifenoles (antocianinas) que promueven selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas. Este efecto simbiótico aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato) en un 20-40 %.
¿Qué significa esto para ti? El yogur griego con arándanos es una combinación simbiótica ideal. El yogur aporta buenas bacterias, las bayas las alimentan — juntos apoyan tu flora intestinal.
Yogur griego 
Miel La miel prebiótica alimenta las bacterias probióticas del yogur (efecto simbiótico)
Synbiotica verbeteren probiotische overleving (PMID: 16633129)
Técnico: El yogur griego contiene probióticos vivos (Lactobacillus, Streptococcus). La miel contiene oligosacáridos y FOS que actúan como prebióticos. Este 'simbiótico' — pre- y probióticos juntos — aumenta la supervivencia y colonización de las bacterias probióticas en el intestino de 10-100 veces. Las fibras prebióticas dan a las bacterias nutrición para multiplicarse.
¿Qué significa esto para ti? Añade miel cruda a tu yogur griego. La miel no solo endulza — literalmente alimenta las buenas bacterias del yogur para que sobrevivan en tu intestino.
Yogur griego 
Canela Probióticos + activación de AMPK para el equilibrio metabólico
Kaneel verbetert insuline gevoeligheid (PMID: 20854384)
Técnico: El yogur griego tiene un IG bajo (11-14) y contiene probióticos que influyen en la sensibilidad a la insulina a través del eje intestino-páncreas. La canela contiene MHCP (polímeros de metilhidroxichalcona) que activan la AMPK y sensibilizan los receptores de insulina. Juntos modulan la respuesta glucémica posprandial.
¿Qué significa esto para ti? Añade una cucharadita de canela a tu yogur griego. La canela contiene polifenoles bioactivos que activan la AMPK, el yogur mantiene tu azúcar en sangre bajo — juntos mantienen tu nivel de energía estable.
Yogur griego 
Cerezas Antocianinas + probióticos para colaboración bioactiva
Técnico: Las cerezas contienen antocianinas (cianidina-3-glucosilrutinósido) que influyen en múltiples vías bioquímicas, incluyendo la actividad de las enzimas COX y el metabolismo de los eicosanoides. Los probióticos del yogur modulan la respuesta inmunitaria a través del eje intestino-inmunidad y mejoran la conversión de polifenoles en metabolitos bioactivos.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla cerezas frescas o secas en yogur para el desayuno. Las antocianinas de las cerezas y los probióticos del yogur trabajan juntos — las buenas bacterias intestinales convierten los polifenoles de las cerezas en metabolitos aún más activos. Una combinación deliciosa que además funciona de manera simbiótica.
Yogur griego 
Maracuyá (Fruta de la pasión) Alcaloides bioactivos de la maracuyá + probióticos del yogur
Técnico: La maracuyá contiene harmano y harmalina — alcaloides beta-carbolina que activan los receptores GABA-A e interactúan con la MAO-A. El yogur griego aporta probióticos y triptófano. La combinación ofrece dos rutas: alcaloides de la maracuyá vía receptores GABA, triptófano del yogur vía la ruta de serotonina.
¿Qué significa esto para ti? La maracuyá en yogur griego es un postre tropical lujoso. La maracuyá da un sabor intenso y aromático, el yogur cremosidad y probióticos. Perfecto como postre nocturno o desayuno.
Recetas con Yogur griego
Descubre deliciosas recetas con yogur griego como protagonista:
Batido de Plátano y Dátiles con Nueces 5 min Batido sustancioso con dátiles Medjool, nueces y yogur griego 
1024 kcal 
35g proteína 2 sinergias 
Batido de Bayas y Avena 5 min Batido sustancioso con arándanos, frambuesas y linaza 953 kcal 45g proteína 2 sinergias 
Tortitas de trigo sarraceno con bayas 30 min Tortitas sin gluten con arándanos y yogur 420 kcal 18g proteína 1 sinergias 
Ensalada César con Pollo 25 min Ensalada romana clásica con lechuga crujiente y parmesano 340 kcal 32g proteína 1 sinergias 
Batido Proteico de Chocolate y Mantequilla de Cacahuete 5 min Batido sustancioso con cacao crudo, mantequilla de cacahuete y avena 1149 kcal 53g proteína 2 sinergias 
Bark de Yogur Helado con Bayas y Granola 190 min Placa de yogur helado refrescante con bayas, almendras y semillas de chía 260 kcal 15g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remueve el yogur griego hasta que quede liso antes de mezclarlo en los platos.
2Añade el yogur griego a fuego bajo sin dejar de remover.
¿Por qué?
Demasiado calor puede hacer que el yogur se corte y pierda parte de su textura cremosa.
3Usa yogur griego como sustituto de la nata en salsas frías.
Desaconsejado / Advertencias
Yogur griego es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia a la lactosa (leve) Moderado
El yogur griego suele contener menos lactosa que el yogur normal gracias al colado y la fermentación (aprox. 3,6 g frente a 6 g por 100 g). Muchas personas con intolerancia leve a la lactosa toleran mejor porciones pequeñas que la leche, pero la respuesta es individual.
Consejo:
Empieza con una porción pequeña (50-100 g) y elige una versión sin lactosa si los síntomas son claros.
Alergia a los lácteos (caseína/suero) Severo
El yogur griego contiene proteínas de la leche como caseína y proteínas del suero. La fermentación no cambia lo suficiente la estructura proteica para que sea adecuado en caso de una verdadera alergia a la proteína de la leche.
Consejo:
Con una alergia confirmada a la proteína de la leche: evítalo por completo y elige una alternativa adecuada, como yogur de soja, coco o almendra. Pide asesoramiento personalizado si tienes dudas sobre alergia o contaminación cruzada.
Grasas saturadas Moderado
El yogur griego entero suele contener 5-10 g de grasa por 100 g, una parte de ella saturada. Las versiones bajas o reducidas en grasa contienen menos grasa y a menudo mantienen una cantidad similar de proteínas.
Consejo:
Elige una versión baja o reducida en grasa si quieres limitar tu ingesta total de grasa. Revisa la etiqueta, porque el contenido de grasa, proteínas y azúcares añadidos varía mucho según la marca.
Uso tradicional
Mediterraans
Yogur griego en el Mediterráneo oriental
El yogur colado tiene una tradición culinaria de siglos en Grecia, Turquía y regiones cercanas. Se comía con pan, hierbas, pepino, miel y platos sencillos, especialmente cuando se buscaba una base láctea espesa y fresca.
Resumen
El yogur griego es un yogur espeso y cremoso con muchas proteínas (a menudo 10-20 g/100 g), cultivos vivos y menos lactosa que el yogur normal. El proceso de colado elimina parte del suero, concentra las proteínas y crea la textura firme. Por eso va bien en boles de desayuno, batidos, dips, tzatziki, salsas y marinados. También aporta calcio, fósforo, yodo, selenio y vitamina B12. Elige una versión entera para un sabor más rico y componentes de la grasa láctea como el CLA, o una versión baja en grasa si quieres menos grasa. Combínalo con fruta, frutos secos, semillas o granola integral para más textura, fibra y sabor.