Requesón
Producto lácteo ligero y rico en proteínas
¿Qué es este ingrediente?
El requesón se elabora coagulando leche con ácido (vinagre, zumo de limón) o cuajo, lo que hace que las proteínas de caseína formen grumos (cuajada). Se escurre el suero, se enjuaga la cuajada con agua (elimina la lactosa y la acidez) y opcionalmente se mezcla con nata. El resultado es un queso fresco de textura granulosa, muy alto en proteínas (11-13 g/100 g), bajo en grasa (variantes 1-4 %) y en calorías (~80-120 kcal/100 g). La caseína forma un gel en el estómago, lo que produce una digestión muy lenta (7-8 horas) y una liberación gradual de aminoácidos. También rico en selenio (20-30 µg/100 g, 30-40 % de la CDR).
¿Cómo sabe?
Suave, fresco y ligeramente ácido con una textura tierna y granulosa.
Combina bien con:
Combina bien con tomatepepinoeneldomiel y semillas de lino.
¿Sabías que...?
- El requesón debe su nombre a que tradicionalmente se elaboraba en casas de campo ('cottages').
- El requesón es uno de los tipos de queso más antiguos y ya se elaboraba en la antigua Mesopotamia.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Requesón proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El requesón contiene naturalmente selenio (9 mcg por 100 g).
El requesón contiene naturalmente vitamina B12 (0,43 mcg por 100 g).
El requesón contiene naturalmente yodo (26 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 0.43mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 9mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 9mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 9mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 9mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 9mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 9mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 26mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 26mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 26mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 26mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 26mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 26mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Requesón y síntesis de proteínas musculares
El contenido de caseína del requesón y sus efectos sobre la síntesis nocturna de proteínas musculares están siendo investigados. Los estudios muestran que la caseína, como proteína de digestión lenta, puede favorecer el equilibrio proteico durante la noche.
Respaldado por: [4] Dalgaard LB (2024) , [3] Zhang H (2025) , [6] Shulhai AM (2024)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina requesón inteligentemente para mejorar el efecto:
Requesón 
Almendras Caseína lenta + grasas saludables para la recuperación nocturna y el crecimiento muscular
Técnico: El cottage cheese contiene 80 % de caseína — una proteína que se digiere lentamente en 6-8 horas liberando continuamente aminoácidos. Los frutos secos añaden grasas saludables que ralentizan aún más la digestión, más magnesio (270mg/100g en almendras). El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (EFSA). Esto proporciona una liberación continua de aminoácidos: tus músculos se alimentan durante toda la noche.
¿Qué significa esto para ti? Come cottage cheese con un puñado de almendras o nueces antes de dormir. La proteína alimenta tus músculos toda la noche, el magnesio contribuye a reducir el cansancio.
Requesón 
Anacardos Caseína lenta + grasas saludables para la recuperación nocturna y el crecimiento muscular
Técnico: El cottage cheese contiene 80 % de caseína — una proteína que se digiere lentamente en 6-8 horas liberando continuamente aminoácidos. Los frutos secos añaden grasas saludables que ralentizan aún más la digestión, más magnesio (270mg/100g en almendras). El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (EFSA). Esto proporciona una liberación continua de aminoácidos: tus músculos se alimentan durante toda la noche.
¿Qué significa esto para ti? Come cottage cheese con un puñado de almendras o nueces antes de dormir. La proteína alimenta tus músculos toda la noche, el magnesio contribuye a reducir el cansancio.
Requesón 
Nueces Caseína lenta + grasas saludables para la recuperación nocturna y el crecimiento muscular
Técnico: El cottage cheese contiene 80 % de caseína — una proteína que se digiere lentamente en 6-8 horas liberando continuamente aminoácidos. Los frutos secos añaden grasas saludables que ralentizan aún más la digestión, más magnesio (270mg/100g en almendras). El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (EFSA). Esto proporciona una liberación continua de aminoácidos: tus músculos se alimentan durante toda la noche.
¿Qué significa esto para ti? Come cottage cheese con un puñado de almendras o nueces antes de dormir. La proteína alimenta tus músculos toda la noche, el magnesio contribuye a reducir el cansancio.
Requesón 
Piña La bromelina de la piña mejora la digestión de proteínas del cottage cheese
Técnico: El cottage cheese contiene 11g de proteína por 100g, de los cuales 80 % es caseína que se digiere lentamente. La piña contiene bromelina (80-100mg/100g), una enzima proteolítica que descompone las proteínas y acelera la absorción de aminoácidos. La bromelina es la única enzima vegetal que permanece activa al pH del estómago y puede escindir eficazmente la caseína.
¿Qué significa esto para ti? Combina cottage cheese con trozos de piña fresca. La piña ayuda a tu cuerpo a digerir y absorber las proteínas del cottage cheese más rápido — una combinación sabrosa con valor bioquímico añadido.
Requesón 
Canela Proteína de caseína + cinamaldehído para azúcar en sangre estable y saciedad
Técnico: La caseína del cottage cheese es una proteína de digestión lenta que libera gradualmente aminoácidos. El cinamaldehído de la canela activa la AMPK e influye en la señalización de insulina. Juntos modulan la respuesta glucémica a través del retraso proteico y la activación de la AMPK.
¿Qué significa esto para ti? El cottage cheese con canela para desayunar te mantiene saciado durante horas y tu azúcar en sangre estable — una combinación inteligente para un comienzo equilibrado del día.
Requesón 
Semillas de lino Caseína + omega-3 ALA para un equilibrio óptimo de proteína y grasa
Técnico: El cottage cheese aporta proteína de caseína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales. Las semillas de lino añaden ALA (ácido alfa-linolénico, omega-3). La combinación de proteína lenta + grasas saludables + fibra de lino maximiza la saciedad.
¿Qué significa esto para ti? Añade semillas de lino a tu cottage cheese — la fibra y el omega-3 lo convierten en una comida completa y saciante.
Recetas con Requesón
Descubre deliciosas recetas con requesón como protagonista:
Tostada belga con salmón, huevo y requesón 25 min Tostada generosamente cubierta con tres fuentes de proteínas 
492 kcal 
35g proteína 1 sinergias 
Bowl de Cottage Cheese con Frutos Rojos 5 min Bowl cremosa de frutos rojos con toque crujiente 510 kcal 33g proteína 2 sinergias 
Bowl de Requesón con Melocotón y Nueces Pecanas 5 min Bowl matutino cremoso con fruta y canela 450 kcal 28g proteína 2 sinergias 
Wrap proteico de requesón con pollo y aguacate 20 min Wrap contundente con pollo a la parrilla, aguacate cremoso y espinacas frescas 455 kcal 39g proteína 1 sinergias 
Requesón con bayas y miel 5 min Cremoso, afrutado y listo en cinco minutos 200 kcal 16g proteína 1 sinergias 
Requesón con nueces, dátiles y miel 5 min Cremoso, a nuez y dulce — listo en cinco minutos 887 kcal 43g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Sustitutos
Preparación inteligente
1Escurre el requesón en un colador para obtener una textura más seca.
¿Por qué?
Menos humedad funciona mejor en pasta rellena y panqueques.
2Bate el requesón hasta que quede liso para usarlo como base de salsas.
3Añade el requesón solo al final a los platos calientes.
¿Por qué?
Calentar demasiado tiempo hace que el requesón quede granuloso.
Desaconsejado / Advertencias
Requesón es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alto contenido de sodio Moderado
El requesón comercial suele contener 300-450 mg de sodio/100 g (~20 % de la CDR) por la sal añadida
Consejo:
Sabor y conservación. Ingesta diaria <2300 mg de sodio. En caso de hipertensión, problemas renales o insuficiencia cardíaca: elige variantes bajas en sodio (<150 mg/100 g) o enjuaga la cuajada con agua para eliminar el exceso de sal.
Alergia a los lácteos Severo
Consejo:
Alergia a las proteínas de la leche mediada por IgE (caseína/suero) — evitar completamente. Síntomas: erupción cutánea, molestias gastrointestinales, hinchazón, anafilaxia en casos graves. Difiere de la intolerancia a la lactosa (deficiencia enzimática). El requesón contiene ~3 % de lactosa (menos que la leche 4,8 % gracias al enjuague de la cuajada). Alternativas: requesón vegetal a base de tofu.
Problemas renales y dieta hiperproteica Moderado
Consejo:
Con función renal reducida (TFG <60), una dieta hiperproteica (>1,5 g/kg/día) puede sobrecargar los riñones por mayor producción de urea y creatinina. El requesón es muy rico en proteínas (11 g/100 g) — 200 g aportan 22 g de proteínas. Consulta a un médico en caso de enfermedad renal crónica. Con riñones sanos, un consumo elevado de proteínas (1,6-2,2 g/kg/día) es seguro.
Resumen
El requesón es una opción nutricional rica en proteínas y baja en calorías. Con 11 g de caseína por 100 g, obtienes proteínas de liberación lenta que se digieren en 7-8 horas — ideal para la recuperación nocturna o entre comidas. También rico en selenio (30 % de la CDR). Elige la variante baja en grasa (1-2 %) para una relación proteínas/calorías máxima. Atención al sodio: elige bajo en sal o enjuaga la cuajada.