Lentejas negras
Pequeñas lentejas beluga de textura firme
¿Qué es este ingrediente?
Las lentejas negras son lentejas pequeñas y brillantes de Lens culinaris, llamadas a menudo lentejas beluga por su parecido con el caviar. Forman parte de una larga tradición de legumbres en Asia Central, Oriente Medio y Asia del Sur, y también encajan muy bien en ensaladas, bowls y guisos modernos.
## Piel oscura y textura firme
Su color oscuro procede de pigmentos naturales del grupo de los polifenoles, incluidas las antocianinas. Estos pigmentos se encuentran sobre todo en la piel. Como las lentejas negras mantienen mejor la forma que las lentejas rojas, aportan una textura firme y un contraste de color llamativo a los platos.
## Perfil nutricional
Las lentejas negras secas aportan bastante proteína vegetal, fibra, folato, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. En comidas con cereales, verduras y una fuente de vitamina C, son una base práctica para un plato vegetal nutritivo. Combínalas con arroz, limón, tomate, pimiento, comino o hierbas frescas.
## Preparación
Enjuaga bien las lentejas. El remojo es opcional, pero puede acortar el tiempo de cocción y hacer la preparación más agradable para algunas personas. Cuécelas a fuego suave hasta que estén tiernas pero sigan manteniendo su forma. Así van bien en ensaladas, platos tipo pilaf, currys, platos estilo dal y meal-prep.
¿Cómo sabe?
Terrosas, firmes y ligeramente a nuez, con una textura consistente.
Combina bien con:
Combina bien con ajocominoespinacasyogurlimón y garam masala.
¿Sabías que...?
- Las lentejas beluga negras recuerdan al caviar por su tamaño pequeño y su piel oscura y brillante.
- Como mantienen bien su forma, las lentejas negras se usan a menudo en ensaladas y guarniciones festivas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Lentejas negras proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
Las lentejas negras contienen hierro de forma natural (6,5 mg por 100 g).
Las lentejas negras contienen potasio de forma natural (677 mg por 100 g).
Las lentejas negras contienen magnesio de forma natural (108 mg por 100 g).
Las lentejas negras contienen zinc de forma natural (3,27 mg por 100 g).
Las lentejas negras contienen folato de forma natural (479 mcg por 100 g).
Las lentejas negras contienen fósforo de forma natural (451 mg por 100 g).
Las lentejas negras contienen manganeso de forma natural (1,39 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 451mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 451mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 451mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 451mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 108mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.27mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.39mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.39mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 1.39mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.39mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las lentejas negras contienen aproximadamente 2× más hierro por 100 g que las espinacas.
vsbanaan
Las lentejas negras contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
vsspinazie
Las lentejas negras contienen aproximadamente 2× más folato por 100 g que las espinacas.
¿Qué se está investigando?
Lentejas negras y pigmentos polifenólicos
La piel oscura de las lentejas negras se estudia por su contenido de compuestos fenólicos y antocianinas. Los estudios comparativos de laboratorio analizan sobre todo las diferencias entre variedades de lentejas y qué ocurre con estos compuestos durante el procesado y la cocción.
Respaldado por: [4] Grzelczyk J (2023) , [1] Stanisavljević N (2022) , [2] Alexander R (2024)
Recetas con Lentejas negras
Descubre deliciosas recetas con lentejas negras como protagonista:
Dal Makhani Indio con Arroz de Ghee 75 min Guiso cremoso de lentejas negras con alubias rojas y arroz con ghee 
756 kcal 
28g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 jaar in afgesloten container
Guárdalas en un lugar fresco y seco, en un recipiente hermético. Evita la humedad y la luz directa.
Preparación
Enjuaga bien. El remojo de 8 a 12 horas es opcional y puede acortar la cocción. Cuece en unas 3 partes de agua hasta que estén tiernas pero aún firmes. Ideales para ensaladas, bowls y guarniciones.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Enjuaga bien las lentejas negras hasta que el agua salga clara.
2Remójalas opcionalmente de 4 a 8 horas para acortar la cocción.
3Cuécelas a fuego suave hasta que estén tiernas pero mantengan la forma.
¿Por qué?
Así quedan bien en ensaladas, bowls y guarniciones.
Desaconsejado / Advertencias
Lentejas negras es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Gota e ingesta de purinas Moderado
Las lentejas contienen cantidades moderadas de purinas. En personas sensibles a niveles altos de ácido úrico, el tamaño de la porción puede ser relevante.
Consejo:
Toma porciones moderadas, bebe suficiente agua y sigue el consejo médico personalizado si tienes gota o ácido úrico elevado.
Ácido fítico y absorción de minerales Leve
El ácido fítico de las lentejas puede reducir parcialmente la absorción de hierro, zinc y calcio, especialmente en una dieta poco variada.
Consejo:
Remoja o enjuaga bien las lentejas y combínalas con ingredientes ricos en vitamina C como limón, tomate o pimiento.
Gases y molestias digestivas Leve
Los oligosacáridos de las lentejas pueden causar gases o hinchazón en personas sensibles.
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas, aumenta poco a poco y cocina las lentejas hasta que estén bien tiernas. Desechar el agua de remojo puede ayudar.
Alergia a las legumbres Severo
Las personas con alergia conocida a las legumbres también pueden reaccionar a las lentejas.
Consejo:
Evita las lentejas negras si tienes una alergia conocida a las legumbres y consulta a un profesional sanitario si tienes dudas.
Uso tradicional
Ayurveda
Lentejas beluga en tradiciones de legumbres
Las lentejas negras forman parte de amplias tradiciones de legumbres de Asia y Oriente Medio. Por su textura firme, hoy se usan a menudo en ensaladas, platos de arroz, guisos y bowls vegetales modernos.
Resumen
Las lentejas negras son pequeñas lentejas beluga de textura firme, sabor terroso y piel oscura con pigmentos naturales del grupo de los polifenoles. Aportan proteína vegetal, fibra, folato, hierro y minerales, y se mantienen bien enteras en ensaladas, bowls, currys y guarniciones. Enjuágalas bien y remójalas si quieres acortar la cocción.