Hummus
Crema casera de garbanzos con tahini y limón
¿Qué es este ingrediente?
El hummus es una preparación clásica de Oriente Medio en la que los garbanzos se mezclan con tahini (pasta de sésamo), ajo, limón y aceite de oliva. La combinación gusta porque reúne cremosidad, frescura, notas suaves a frutos secos y nutrientes vegetales en una crema sencilla.
## Garbanzos y respuesta glucémica
Los garbanzos tienen de forma natural un índice glucémico bajo y aportan fibra, proteína vegetal, folato, magnesio y hierro. La investigación sobre legumbres estudia, entre otros aspectos, cómo encajan los garbanzos en comidas con digestión gradual de carbohidratos y una textura saciante.
## Tahini y lignanos del sésamo
El tahini da al hummus su textura cremosa y su sabor profundo a sésamo. El sésamo contiene lignanos como sesamina y sesamolina, compuestos estudiados en nutrición dentro del perfil más amplio de las semillas de sésamo. En el hummus aportan sobre todo un sabor rico y redondo que combina muy bien con limón y ajo.
## Perfil de aminoácidos y equilibrio culinario
Los garbanzos y el sésamo se complementan bien desde el punto de vista culinario y nutricional: los garbanzos aportan almidón, fibra y notas terrosas suaves, mientras que el sésamo añade grasa, sabor a frutos secos y metionina. Con limón, ajo y aceite de oliva, el resultado es una crema que sirve como dip, untable, capa de salsa o base para mezze.
¿Cómo sabe?
Cremoso y con notas a frutos secos, con sabor suave a garbanzo, fondo de sésamo y un toque fresco de limón.
Combina bien con:
Combina bien con aceite de olivapimentónpan pitapepinozanahoriagranada y sumac.
¿Sabías que...?
- La palabra hummus significa simplemente «garbanzos» en árabe.
- El récord de la mayor porción de hummus supera los 10.000 kilos y se estableció en Líbano.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Hummus proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El hummus contiene hierro de forma natural (2,4 mg por 100 g).
El hummus contiene zinc de forma natural (1,8 mg por 100 g).
El hummus contiene magnesio de forma natural (71 mg por 100 g).
El hummus contiene fósforo de forma natural (176 mg por 100 g).
El hummus contiene folato de forma natural (83 µg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 83mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 176mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 176mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 176mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 176mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 71mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1.8mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Hummus y respuesta glucémica
El hummus se estudia en investigación nutricional como combinación de garbanzos, tahini y aceite de oliva. El enfoque está en el papel de la fibra, las grasas y la proteína en comidas con índice glucémico bajo.
Respaldado por: [1] Augustin LS (2016)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina hummus inteligentemente para mejorar el efecto:
Hummus 
Limón La vitamina C triplica la absorción de hierro de los garbanzos
Técnico: El hummus contiene hierro no hemo (1,6 mg/100 g) parcialmente bloqueado por el ácido fítico de los garbanzos. La vitamina C del limón (53 mg) reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ más absorbible y forma quelatos más fuertes que los fitatos.
¿Qué significa esto para ti? Exprime siempre limón sobre tu hummus — la tradición levantina no es solo por el sabor. La vitamina C libera el hierro bloqueado por los fitatos.
Hummus 
Aceite de oliva Proteína de legumbres + polifenoles para apoyo del perfil lipídico
Técnico: El hummus (garbanzos + tahini) aporta proteína vegetal (8 g/100 g), fibra (4 g), hierro (1,6 mg) y saponinas que unen ácidos biliares. El aceite de oliva añade oleocantal (fenol bioactivo, modulación COX) e hidroxitirosol (inhibidor de oxidación de LDL). Juntos apoyan el perfil lipídico por dos mecanismos.
¿Qué significa esto para ti? Vierte siempre un generoso chorrito de aceite de oliva virgen extra sobre tu hummus. No es solo por el sabor — el aceite de oliva se combina con las saponinas de los garbanzos para un apoyo óptimo del perfil lipídico.
Hummus 
Pimiento Las grasas del hummus aumentan la absorción de betacaroteno 4 veces
Técnico: El hummus contiene tahini (grasa de sésamo) y aceite de oliva — dos fuentes de grasa que aumentan la absorción de carotenoides. La zanahoria contiene 8285 µg de betacaroteno, el pimiento 2094 µg — ambos liposolubles con solo 5-10 % de absorción sin grasa.
¿Qué significa esto para ti? Sumerge tus bastones de zanahoria en hummus — un snack que multiplica por 4 la absorción de betacaroteno gracias a las grasas del tahini y el aceite de oliva.
Hummus 
Zanahoria Las grasas del hummus aumentan la absorción de betacaroteno 4 veces
Técnico: El hummus contiene tahini (grasa de sésamo) y aceite de oliva — dos fuentes de grasa que aumentan la absorción de carotenoides. La zanahoria contiene 8285 µg de betacaroteno, el pimiento 2094 µg — ambos liposolubles con solo 5-10 % de absorción sin grasa.
¿Qué significa esto para ti? Sumerge tus bastones de zanahoria en hummus — un snack que multiplica por 4 la absorción de betacaroteno gracias a las grasas del tahini y el aceite de oliva.
Hummus 
Pan plano de masa madre Cereal fermentado + proteína de legumbre para perfil de aminoácidos completo
Técnico: La fermentación con masa madre reduce el ácido fítico en un 50-70 %, haciendo los minerales (hierro 3,6 mg, zinc 2,5 mg) más biodisponibles. El hummus (garbanzos) aporta la lisina que falta en los cereales, mientras que el pan aporta la metionina que falta en las legumbres — juntos un perfil proteico completo.
¿Qué significa esto para ti? Pan de masa madre con hummus — un clásico de Oriente Medio con fundamento científico. La masa madre libera los minerales, el hummus completa las proteínas. Perfecto.
Recetas con Hummus
Descubre deliciosas recetas con hummus como protagonista:
Bowl de Falafel con Hummus y Verduras Crujientes 35 min Bowl de Oriente Medio con especias cálidas 
520 kcal 
18g proteína 2 sinergias 
Bowl de Falafel con Hummus y Aliño de Tahini 25 min Bowl mediterráneo con capas templadas y frescas 946 kcal 32g proteína 2 sinergias 
Wrap de halloumi y aguacate con hummus y verduras asadas 25 min Halloumi a la plancha y aguacate cremoso en un wrap integral 712 kcal 28g proteína 1 sinergias 
Wrap de pollo con hummus y verduras asadas 35 min Wrap rico en proteínas con sabores de Oriente Medio 537 kcal 49g proteína 1 sinergias 
Wrap de Col con Hummus y Aguacate 17 min Col puntiaguda crujiente rellena de verduras coloridas 295 kcal 8g proteína 2 sinergias 
Bowl de Falafel Mediterráneo 40 min Bolitas crujientes de garbanzos con hummus y tabulé 480 kcal 18g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:5-7 dagen
Guarda el hummus tapado en la nevera y usa una cuchara limpia para mantenerlo fresco. Puedes añadir una capa fina de aceite de oliva encima para evitar que se seque.
Preparación
Tritura garbanzos cocidos con tahini, ajo, zumo de limón, aceite de oliva y un chorrito de agua fría hasta obtener una crema suave. Sazona con sal, comino o pimentón.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Tritura el hummus durante al menos 3–5 minutos para lograr una textura realmente suave.
¿Por qué?
Triturar durante más tiempo deshace mejor las pieles de los garbanzos y deja la crema más ligera.
2Mezcla primero el tahini con zumo de limón y agua fría antes de añadir los garbanzos.
¿Por qué?
El tahini queda más ligero y cremoso cuando lo aflojas primero con líquido.
3Pela los garbanzos cocidos para conseguir el hummus más suave posible.
¿Por qué?
Sin las pieles, la textura queda más fina y sedosa.
Desaconsejado / Advertencias
Hummus es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al sésamo Severo
El tahini se elabora con semillas de sésamo y es un ingrediente principal del hummus clásico.
Consejo:
Evita el hummus con tahini si tienes alergia al sésamo y elige una versión sin sésamo solo cuando los ingredientes estén claramente indicados.
Sensibilidad a los FODMAP Moderado
Los garbanzos contienen GOS (galactooligosacáridos), que pueden causar gases o molestias abdominales en personas sensibles.
Consejo:
Empieza con una porción pequeña o elige una versión hecha con garbanzos bien enjuagados si las legumbres suelen molestarte.
Uso tradicional
Islamitische traditie
El hummus en la tradición levantina
El hummus es un plato antiguo del Levante, con recetas tempranas en libros de cocina árabes del siglo XIII. Suele servirse como parte de mezze, con aceite de oliva, especias y pan caliente.
Resumen
El hummus combina garbanzos, tahini, limón, ajo y aceite de oliva en una crema suave con fibra y proteína vegetal. Úsalo como dip, untable o base de mezze; hecho en casa, puedes ajustar la sal, el aceite y el limón a tu gusto.