Vollkornpasta
Ballaststoffreiche Vollkornpasta mit festem Biss und nussiger Note
Was ist diese Zutat?
Vollkornpasta wird aus Vollkornweizenmehl hergestellt, bei dem alle Teile des Korns erhalten bleiben: Kleie, Keimling und Mehlkörper. Dadurch hat sie eine dunklere Farbe, mehr Biss und eine nussigere Note als helle Pasta.
## Vollkorn und Textur
Da Kleie und Keimling erhalten bleiben, enthält Vollkornpasta mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als raffinierte Pasta. In dieser Datei liefern 100 g trockenes Produkt 8,2 g Ballaststoffe und 14,6 g Protein. Die kompakte Pastastruktur sorgt außerdem für ein anderes Mundgefühl als Brot oder lose Körner: Richtig gekocht bleibt Vollkornpasta bissfest und passt gut zu Saucen mit Tomate, Olivenöl, Knoblauch, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Fisch.
## Glykämischer Index als Nährwertangabe
Vollkornpasta hat in dieser Datei eine GI-Spanne von etwa 45-50, während helle Pasta oft höhere Werte aufweist. Das ist eine ernährungsbezogene Messgröße dafür, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit als Glukose verfügbar werden. Die tatsächliche Mahlzeitenreaktion hängt immer von Portion, Kochzeit, Sauce, Fetten, Protein, Gemüse und deiner persönlichen Verträglichkeit ab.
## Forschungskontext
Humanernährungsstudien haben Pasta wegen der kompakten Struktur des Teigs und der Art untersucht, wie Stärke während der Verdauung verfügbar wird. Auch Vollkornprodukte wurden häufig im Zusammenhang mit Ballaststoffzufuhr, Mahlzeitenzusammensetzung und Ernährungsmustern untersucht. Diese Arbeiten beschreiben Zusammenhänge und gemessene Biomarker, machen Vollkornpasta aber nicht zu einem medizinischen Produkt.
## Praktische Verwendung
Koche Vollkornpasta in reichlich Wasser und probiere ab 8 Minuten, weil die Kleieschicht die Kochzeit leicht verlängern kann. Kombiniere sie mit einer Proteinquelle wie Kichererbsen, Hähnchen, Lachs oder Ricotta und mit Gemüse wie Tomate, Spinat, Zucchini oder Paprika für eine vollständige, aromatische Mahlzeit.
Wie schmeckt es?
Nussig und voll im Geschmack, mit festem Biss und erdiger Unterton.
Passt gut zu:
Passt gut zu Pestogeröstetem GemüseWalnüssenRicotta und Salbei.
Wusstest du...?
- Vollkornpasta hat eine nussige Note, weil Weizenkeimling und Kleie erhalten bleiben.
- Die erste Erwähnung von Pasta in Italien stammt aus dem Jahr 1154 in einem sizilianischen Dokument.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Vollkornpasta liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Vollkornpasta enthält von Natur aus Eisen (3,6 mg pro 100 g).
Vollkornpasta enthält von Natur aus Zink (2,6 mg pro 100 g).
Vollkornpasta enthält von Natur aus Magnesium (143 mg pro 100 g).
Vollkornpasta enthält von Natur aus Kalium (300 mg pro 100 g).
Vollkornpasta enthält von Natur aus Phosphor (328 mg pro 100 g).
Vollkornpasta enthält von Natur aus Selen (63,2 µg pro 100 g).
Vollkornpasta enthält von Natur aus Folat (44 µg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die EFSA-zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene bestehen, nicht als zutatspezifische Angabe für Vollkornpasta.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 44mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 143mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.6mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 63.2mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 63.2mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 63.2mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 63.2mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 63.2mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 63.2mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Vollkornpasta und glykämische Reaktion
Die Effekte von Vollkornpasta im Vergleich zu raffinierter Pasta werden in der Humanernährungsforschung untersucht. Die kompakte Pastastruktur und der höhere Ballaststoffgehalt werden häufig als Faktoren beschrieben, die gemessene Reaktionen nach einer Mahlzeit beeinflussen können.
Unterstützt durch: [1] Jenkins (1983) , [3] Scazzina (2019) , [2] Kristensen (2016)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere vollkornpasta clever, um die Wirkung zu verstärken:
Vollkornpasta 
Brokkoli Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus Vollkorn um das 6-Fache
Technisch: Vollkornpasta enthält 3,6 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g (trocken), aber auch Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen. Brokkoli liefert 89 mg Vitamin C pro 100 g, das Fe³⁺ zum aufnehmbaren Fe²⁺ reduziert.
Was bedeutet das für dich? Vollkornpasta mit Brokkoli ist eine wissenschaftlich kluge Mahlzeit. Der Brokkoli befreit das Eisen aus der Vollkornpasta und fügt gleichzeitig eigene Vitamine und Mineralstoffe hinzu.
Vollkornpasta 
Olivenöl Olivenol steigert die Aufnahme von Vitamin E und Carotinoiden aus Vollkornweizen
Dieetvet verbetert vetoplosbare nutriënt absorptie via micelvorming (PMID: 15570047)
Technisch: Vollkornweizen enthalt Alpha-Tocopherol (1,4 mg/100 g) und Lutein (220 ug/100 g), beides fettloslich. Olsaure aus Olivenol bildet gemischte Mizellen, die fettlosliche Nahrstoffe bis zu 3-fach bioverfugbarer machen. Außerdem enthalten beide phenolische Verbindungen, die sich gegenseitig verstarken.
Was bedeutet das fur dich? Vollkornpasta mit nativem Olivenol extra — ein italienischer Klassiker, der auch wissenschaftlich optimal ist. Das Olivenol setzt Vitamin E und Lutein aus dem Vollkornmehl frei.
Vollkornpasta 
Tomate Selen + Lycopin für doppelte Antioxidans-Unterstützung
Technisch: Vollkornpasta enthält 63 µg Selen pro 100 g (115 % NRV), ein Spurenelement, das für Glutathionperoxidase essenziell ist — das wichtigste intrazelluläre Antioxidans-Enzym. Tomate liefert Lycopin (3 mg/100 g gekocht), ein Carotinoid, das freie Radikale neutralisiert. Zusammen bieten sie intrazelluläre (Selen/Glutathion) + extrazelluläre (Lycopin) Antioxidans-Unterstützung.
Was bedeutet das für dich? Pasta Pomodoro mit Vollkornpasta ist mehr als Comfort Food — sie liefert doppelte Antioxidans-Unterstützung. Das Selen im Weizen + das Lycopin in der Tomate arbeiten komplementär.
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:12-24 maanden (droog)
Bewahre trockene Vollkornpasta in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort auf. Gekochte Pasta hält sich meist 3-5 Tage im Kühlschrank und 2-3 Monate im Gefrierfach.
Zubereitung
Koche sie in reichlich Salzwasser (etwa 1 l pro 100 g), 9-12 Minuten für al dente. Probiere ab 8 Minuten regelmäßig und bewahre etwas Kochwasser auf, um die Sauce zu binden.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Koche Vollkornpasta 1-2 Minuten länger als normale Pasta.
Warum?
Die Kleieschicht macht Vollkornpasta etwas fester und verlängert die Garzeit.
2Verwende mehr Kochwasser, weil Vollkornpasta etwas stärker schäumen kann.
3Bewahre etwas Kochwasser auf; die Stärke hilft der Sauce, besser zu haften.
Abzuraten / Warnungen
Vollkornpasta ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Glutenunverträglichkeit / Zöliakie Schwer
Vollkornpasta enthält Weizengluten und ist daher nicht geeignet, wenn du Zöliakie hast oder Gluten aus medizinischen Gründen vollständig meiden musst.
Empfehlung:
Meide sie bei Zöliakie. Wähle eine glutenfreie Alternative wie Pasta aus Quinoa, Naturreis, Mais, Buchweizen oder Linsen und prüfe immer das Etikett auf Kreuzkontamination.
Phytinsäure und Mineralstoffaufnahme Leicht
Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure, einen Pflanzenstoff, der Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium binden kann.
Empfehlung:
Bei den meisten abwechslungsreichen Ernährungsweisen ist das kein Problem. Kombiniere sie mit Vitamin-C-haltigem Gemüse oder Obst, etwa Tomate oder Paprika, wenn du die Mahlzeit mineralstoffreicher gestalten möchtest.
Reizdarm mit FODMAP-Empfindlichkeit Mäßig
Vollkornweizen enthält Fruktane, eine FODMAP-Gruppe, die bei manchen Menschen Bauchbeschwerden, Blähungen oder ein Völlegefühl auslösen kann.
Empfehlung:
Teste deine persönliche Verträglichkeit mit einer kleinen Portion und beachte die gesamte Mahlzeit. Manche Menschen vertragen Pasta wegen ihrer kompakten Struktur besser als Brot.
Zusammenfassung
Vollkornpasta enthält Kleie und Keimling des Weizens und ist dadurch ballaststoffreich (8,2 g/100 g trocken), mit festem Biss und nussiger Note. Ihre kompakte Struktur und eine GI-Spanne von etwa 45-50 machen sie zu einer interessanten Basis für Mahlzeiten mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Hähnchen oder Käse.