Vollkornbrötchen
ballaststoffreiche Brötchen
Was ist diese Zutat?
Vollkornbrötchen werden aus Mehl hergestellt, bei dem das gesamte Weizenkorn gemahlen wird, einschließlich der ballaststoffreichen Kleie und des nährstoffreichen Keimlings. Das macht sie deutlich gesünder als weiße Brötchen.
## Ernährungsvorteile
Mit 6 g Ballaststoffen pro 100 g (gegenüber 2 g bei weißen) und einem glykämischen Index von ~50 (gegenüber ~75 bei weißen) sind Vollkornbrötchen die bessere Wahl für einen stabilen Blutzucker. Sie enthalten außerdem 3-mal mehr Magnesium und Eisen.
## Sättigung
Der höhere Ballaststoffgehalt sorgt für eine längere Sättigung. Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornbrot das Hungergefühl verringert und die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag senkt.
## Kombination mit Eiweiß
Vollkornbrötchen mit einer eiweißreichen Füllung (wie ein Patty aus magerem Rindfleisch oder Hähnchen) ergeben eine vollständige Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen.
Wie schmeckt es?
Voll und getreidig mit leicht nussigem Geschmack und fester Kruste.
Passt gut zu:
Passt gut zu HummusAvocadoKäseSenf und Honig.
Wusstest du...?
- Das Wort 'Vollkorn' bedeutet wörtlich, dass alle Teile des Getreidekorns erhalten bleiben.
- In den Niederlanden werden jährlich mehr als 800 Millionen Brötchen gegessen.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Vollkornbrötchen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Vollkornbrötchen enthalten von Natur aus Eisen (2,8 mg pro 100 g).
Vollkornbrötchen enthalten von Natur aus Zink (1,8 mg pro 100 g).
Vollkornbrötchen enthalten von Natur aus Magnesium (60 mg pro 100 g).
Vollkornbrötchen enthalten von Natur aus Folat (30 mcg pro 100 g).
Vollkornbrötchen enthalten von Natur aus Selen (25 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 30mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 60mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.8mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 25mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 25mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 25mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 25mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 25mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 25mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Vollkorn und kardiovaskuläres Risiko
Der Zusammenhang zwischen Vollkornkonsum und verringertem kardiovaskulärem Risiko gehört zu den am besten belegten Bereichen der Ernährungsforschung. Große Meta-Analysen zeigen konsistente inverse Assoziationen.
Unterstützt durch: [1] Aune (2016) , [2] He M (2010)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere vollkornbrötchen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Vollkornbrötchen 
Avocado Komplexe Kohlenhydrate + gesunde Fette für anhaltende Sättigung
Technisch: Vollkornbrötchen liefern langsame Kohlenhydrate (GI ~55) und B-Vitamine (Thiamin 0,4 mg, Niacin 4,7 mg). Avocado fügt 15 g einfach ungesättigte Fette und 7 g Ballaststoffe pro 100 g hinzu. Studien zeigen, dass die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten den glykämischen Peak senkt.
Was bedeutet das für dich? Vollkornbrötchen mit Avocado ist ein Frühstück oder Snack, das dich lange satt hält. Langsame Kohlenhydrate + gesunde Fette bremsen den Zuckerpeak.
Vollkornbrötchen 
Eier Komplexe Kohlenhydrate + vollständiges Protein für nachhaltige Energie
Technisch: Vollkornbrötchen liefern langsame Glucose aus Stärke plus B-Vitamine für den Energiestoffwechsel. Eier bieten vollständiges Protein (6 g pro Ei, PDCAAS 1,0) mit allen essentiellen Aminosäuren plus Cholin (147 mg) für die kognitive Funktion.
Was bedeutet das für dich? Ein Ei auf einem Vollkornbrötchen ist ein klassisches Frühstück, das funktioniert — nachhaltige Energie aus Kohlenhydraten + Protein + Cholin für deine Konzentration.
Vollkornbrötchen 
Olivenöl Vollkornfasern + Ölsäure verlangsamen die Glukoseaufnahme
Technisch: Vollkornbrötchen enthalten 6-8 g Ballaststoffe pro 100 g, die die Magenentleerung verlangsamen. Ölsäure aus Olivenöl (73 %) aktiviert den ilealen Bremsmechanismus über GLP-1-Sekretion und senkt die glykämische Reaktion.
Was bedeutet das für dich? Vollkornbrot mit Olivenöl — die Basis des mediterranen Frühstücks. Die Fasern des Brotes + die Ölsäure des Öls bremsen gemeinsam den Zuckerpeak.
Rezepte mit Vollkornbrötchen
Entdecke leckere Rezepte mit vollkornbrötchen in der Hauptrolle:
Arabische Fatteh mit Kichererbsen und Joghurt 25 min Geschichtetes levantinisches Frühstück mit knusprigem Brot und Tahini 
605 kcal 
24g Protein 2 Synergien 
Belgischer Uitsmijter mit Altem Käse und Tomate 18 min Klassisches belgisches Mittagessen mit Spiegelei und altem Käse 823 kcal 55g Protein 2 Synergien 
Belgisches Vol-au-Vent mit Kartoffelpüree 70 min Cremiges Hühner-Ragout mit Champignons, Lauch und weichem Püree 735 kcal 43g Protein 2 Synergien 
Broodje Gezond Deluxe mit Hähnchen und Avocado 30 min Holländisches Broodje Gezond mit Hähnchen, Avocado und Ei 764 kcal 54g Protein 2 Synergien 
Fattoush-Salat mit gegrilltem Hähnchen und Sumach 35 min Libanesischer Brotsalat mit gegrilltem Hähnchen, Radieschen und Sumach-Dressing 660 kcal 48g Protein 1 Synergien 
Indisches Dhal mit Spinat und Vollkorn-Naan 35 min Cremige Linsensuppe mit Kurkuma und frischem Spinat 725 kcal 41g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:3-5 dagen bij kamertemperatuur, 3 maanden in vriezer
Friere sie einzeln ein zum Portionieren. Bei Zimmertemperatur auftauen oder im Ofen aufwärmen (180 °C, 5 Min.).
Zubereitung
Halbiere und grille oder toaste die Schnittseite für eine knusprige Oberfläche. Im Ofen bei 180 °C für 5 Minuten aufwärmen.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Wärme Vollkornbrötchen kurz im Ofen auf (180 °C, 5 Min.).
Warum?
Aufwärmen macht die Außenseite wieder knusprig.
2Besprühe die Brötchen vor dem Aufwärmen mit Wasser.
Warum?
Das Wasser erzeugt Dampf, der die Kruste knusprig macht.
Abzuraten / Warnungen
Vollkornbrötchen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Glutenunverträglichkeit/Zöliakie Schwer
Vollkornbrötchen enthalten Gluten aus Weizen
Empfehlung:
Verwende glutenfreie Brötchen oder Salatblätter als Alternative
Zusammenfassung
Wähle immer Vollkornbrötchen statt weißer: 3-mal mehr Ballaststoffe, 3-mal mehr Eisen und ein 33 % niedrigerer GI. Perfekt für Burger und Sandwiches. Sie enthalten Ferulasäure (Antioxidans) und Magnesium. Tipp: kurz im Ofen aufwärmen für den besten Geschmack.