Roggenbrot
Dichtes Vollkorn-Roggenbrot mit tiefem, leicht säuerlichem Geschmack
Was ist diese Zutat?
Roggenbrot ist ein traditionelles Brot aus Nord- und Osteuropa, hergestellt aus Roggenmehl (Secale cereale). Mit seiner kompakten Krume, der dunklen Farbe und dem leicht säuerlichen Geschmack wirkt es ganz anders als luftiges Weizenbrot. Es wird oft in dünnen Scheiben gegessen, mit herzhaften Belägen wie Gurke, Frischkäse, Räucherfisch, Senf oder Dill.
## Glykämischer Index und Kornstruktur
Vollkorn-Roggenbrot wird in der Ernährungsforschung häufig mit Weizenbrot verglichen, weil Roggen andere Ballaststoffe und eine dichtere Brotstruktur hat. Einige Studien berichten für Vollkorn-Roggenbrot einen niedrigeren glykämischen Index als für weißes Weizenbrot. Dadurch ist es eine interessante, kräftige und ballaststoffhaltige Brotwahl innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung.
## Ballaststoffe und Fermentation
Roggen enthält Arabinoxylane und Fruktane, Ballaststoffarten, die während der Verdauung anders verarbeitet werden als schnell verdauliche Stärke. In der Ernährungsforschung wird untersucht, wie diese Roggenballaststoffe fermentiert werden und wie dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat entstehen können. Für Menschen mit FODMAP-Empfindlichkeit können Fruktane auch Beschwerden auslösen, daher bleiben Portionsgröße und persönliche Verträglichkeit wichtig.
## Sättigend und kulinarisch vielseitig
Durch seine dichte Struktur, den festen Biss und den vollen Geschmack bietet Roggenbrot ein ganz anderes Esserlebnis als weiches Brot. Du kannst es für offene Brote, skandinavische Beläge, Brotzeitplatten und einfache Frühstücks- oder Mittagsgerichte mit Ei, Käse, Fisch, Avocado oder knackigem Gemüse verwenden.
Wie schmeckt es?
Tief erdig und leicht säuerlich, mit dichter, kompakter Krume und malzigen Noten.
Passt gut zu:
Passt gut zu FrischkäseRäucherfischGurkeDill und Senf.
Wusstest du...?
- Im Mittelalter war Roggen in vielen kalten Regionen ein wichtiges Brotgetreide, weil er magere Böden und raues Wetter besser verträgt als Weizen.
- Traditioneller deutscher Pumpernickel wird langsam bei niedriger Temperatur gebacken oder gedämpft, wodurch er seine dunkle Farbe und süßlich-malzigen Noten bekommt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Roggenbrot liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (60 g)
Roggenbrot enthält von Natur aus Eisen (2.8 mg pro 100 g).
Roggenbrot enthält von Natur aus Phosphor (125 mg pro 100 g).
Roggenbrot enthält von Natur aus Selen (30.9 mcg pro 100 g).
Roggenbrot enthält von Natur aus Folat (51 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die es von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene gibt, nicht als zutatspezifische Angabe.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 51mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 125mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 125mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 125mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 125mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.8mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 30.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 30.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 30.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 30.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 30.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 30.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Roggenbrot und postprandiale Reaktion
Roggenbrot wird in der Ernährungsforschung mit Weizenbrot verglichen, unter anderem anhand von Messungen nach der Mahlzeit wie Glukose- und Insulinkurven. Die Ergebnisse hängen von Rezeptur, Fermentation, Vermahlung, Portionsgröße und dem Anteil ganzer Körner oder Vollkornmehl ab.
Unterstützt durch: [3] Rosén LA (2011) , [1] Liljeberg HG (1996)
Roggenballaststoffe und Fermentation
Roggenballaststoffe wie Arabinoxylane und Fruktane werden in Studien zur Fermentation und zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren untersucht. Diese Forschung hilft zu erklären, warum Roggen anders verarbeitet wird als viele raffinierte Getreideprodukte; bei FODMAP-Empfindlichkeit bleibt die persönliche Verträglichkeit jedoch wichtig.
Unterstützt durch: [2] Lappi J (2014) , [1] Liljeberg HG (1996)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere roggenbrot clever, um die Wirkung zu verstärken:
Roggenbrot 
Avocado Skandinavischer Klassiker: Ballaststoffe + gesunde Fette für anhaltende Sättigung
Technisch: Roggenbrot enthält Arabinoxylan-Ballaststoffe, die die Magenentleerung verlangsamen. Avocado enthält 15 g einfach ungesättigte Fette, die Sättigungshormone (CCK, PYY) stimulieren. Zusammen bieten sie anhaltende Sättigung über Ballaststoffverzögerung + hormonelle Signalgebung.
Was bedeutet das für dich? Roggenbrot mit Avocado ist eine skandinavisch-moderne Kombination, die dich stundenlang satt hält. Die Arabinoxylan-Ballaststoffe des Roggens + die gesunden Fette der Avocado arbeiten zusammen.
Roggenbrot 
Gurke Hydratation + Ballaststoffe für die Verdauung
Technisch: Die unlöslichen Ballaststoffe des Roggenbrots brauchen Wasser für effektive Funktion. Gurke (96 % Wasser) liefert Hydratation plus Silizium für die Darmschleimhaut.
Was bedeutet das für dich? Roggenbrot mit Gurke (traditionell skandinavisch) ist eine Kombination, bei der die Gurke das Wasser liefert, das die Roggenballaststoffe brauchen. Einfach, knackig und wirkungsvoll.
Roggenbrot 
Lachs Skandinavisches Frühstück mit Omega-3 und Ballaststoffen für Lipidprofil-Unterstützung
Technisch: Die Arabinoxylan-Ballaststoffe des Roggenbrots binden Gallensäuren im Darm. Lachs liefert EPA/DHA Omega-3 (2,5 g/100 g), die den Eicosanoidstoffwechsel beeinflussen. Zusammen komplementäre Lipidprofil-Unterstützung über zwei Wege.
Was bedeutet das für dich? Roggenbrot mit Räucherlachs ist das ideale skandinavische Frühstück. Arabinoxylan-Ballaststoffe + EPA/DHA Omega-3 — zwei komplementäre Wege für Lipidprofil-Unterstützung.
Rezepte mit Roggenbrot
Entdecke leckere Rezepte mit roggenbrot in der Hauptrolle:
Skandinavischer Hering mit Roggenbrot 25 min Offenes Roggenbrot mit Hering, Ei, Dill und Senfcreme 
610 kcal 
36g Protein 2 Synergien 
Snert-Artige Gelbe-Linsen-Suppe mit Merguez und Roggenbrot 80 min Dicke Wintersuppe mit würziger Wurst, Gemüse und dunklem Roggenbrot 735 kcal 36g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1 week, langer in koelkast/vriezer
Bewahre Roggenbrot kühl und trocken in einem Brotbeutel auf; friere Portionen ein, wenn du es länger lagern möchtest.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide Roggenbrot mit einem gezackten Messer in dünne Scheiben.
Warum?
Roggenbrot ist dicht und kann mit einem glatten Messer leichter krümeln.
2Toaste Roggenbrot kurz, wenn du eine knusprigere Basis möchtest.
3Bewahre Roggenbrot in einem Baumwoll-Brotbeutel auf, nicht luftdicht in Plastik.
Warum?
Plastik hält Feuchtigkeit zurück und kann die Kruste schneller weich machen.
Abzuraten / Warnungen
Roggenbrot ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie Schwer
Roggen enthält Gluten, vor allem das Roggenprotein Secalin.
FODMAP-Empfindlichkeit Mäßig
Roggenbrot kann reich an Fruktanen sein, die bei manchen Menschen Blähungen oder Bauchbeschwerden auslösen können.
Traditionelle Anwendung
Overig
Nord-europäisches Grundbrot
Roggen ist seit Jahrhunderten ein wichtiges Brotgetreide in Skandinavien, im Baltikum, in Deutschland, Polen und Russland. In kalten Klimazonen und auf ärmeren Böden war Roggen oft zuverlässiger als Weizen, wodurch Sauerteig-Roggenbrot einen festen Platz in Alltagsmahlzeiten bekam.
Zusammenfassung
Roggenbrot ist ein kompaktes, dunkles Brot auf Roggenbasis mit vollem, leicht säuerlichem Geschmack. Es enthält von Natur aus Ballaststoffe und passt gut zu herzhaften Belägen wie Frischkäse, Gurke, Räucherfisch, Dill oder Senf. Hinweis: Roggen enthält Gluten und kann wegen der Fruktane bei FODMAP-Empfindlichkeit weniger geeignet sein.