Lauch
Der Milde Zwiebelersatz
Was ist diese Zutat?
Lauch ist das 'Nationalgemüse' von Wales, aber auch ein Grundnahrungsmittel in der niederländischen Küche. Der weiße Schaft enthält viele präbiotische Fasern (Inulin), die Darmbakterien nähren. Die dunkelgrünen Spitzen, die oft weggeworfen werden, enthalten bis zu 100-mal mehr Beta-Carotin und doppelt so viel Vitamin C wie der weiße Teil. Lauch enthält auch Kaempferol, ein Polyphenol, das die Blutgefäße schützt.
Wie schmeckt es?
Sanft zwiebelartig und zart süß. Milder und eleganter als gewöhnliche Zwiebeln.
Passt gut zu:
Passt gut zu SahneKartoffelnThymianGruyère und Senf.
Wusstest du...?
- Der Lauch ist das Nationalsymbol von Wales und wird am St. David's Day getragen.
- Kaiser Nero aß Lauch in Olivenöl, um seine Stimme zu stärken, und erhielt den Spitznamen 'Porrophagus' (Lauchesser).
Nährwert & Energie
Pro 100g
Lauch liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Lauch enthält von Natur aus Vitamin K (47 mcg pro 100 g).
Lauch enthält von Natur aus Vitamin C (12 mg pro 100 g).
Lauch enthält von Natur aus Folat (64 mcg pro 100 g).
Lauch enthält von Natur aus Mangan (0,5 mg pro 100 g).
Lauch enthält von Natur aus Eisen (2,1 mg pro 100 g).
Lauch enthält von Natur aus Vitamin B6 (0,23 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 0.23mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 12mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 47mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 47mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Was wird erforscht?
Inulin und präbiotische Wirkung
Die Inulinfasern im Lauch werden auf präbiotische Effekte und die Anregung nützlicher Darmbakterien untersucht. Die Evidenz für Inulin als Präbiotikum wächst, lauchspezifische Forschung ist jedoch noch ausbaufähig.
Unterstützt durch: [2] Yoo Y (2025)
Kaempferol und Gefäßschutz
Kaempferol im Lauch wird auf mögliche gefäßschützende Eigenschaften untersucht. Präklinische Studien deuten auf positive Effekte auf die Endothelfunktion hin.
Unterstützt durch: [1] Chen (2013)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere lauch clever, um die Wirkung zu verstärken:
Lauch 
Knoblauch Doppelte Allium-Kraft: Inulin + Allicin für Darm und Nrf2
Technisch: Lauch enthält 2-5g Inulin pro 100g (Präbiotikum für Bifidobacterium) und Kaempferol. Knoblauch-Allicin hat bioaktive Eigenschaften und Fructo-Oligosaccharide (FOS) nähren ebenfalls nützliche Darmbakterien. Als Allium-Familienmitglieder teilen sie Organoschwefelverbindungen, die NF-κB modulieren und den Nrf2-Weg aktivieren.
Was bedeutet das für dich? Lauch und Knoblauch zusammen (Basis vieler Suppen und Eintöpfe) bieten deinen Darmbakterien ein doppeltes Fest aus präbiotischen Ballaststoffen. Zwei Allium-Gewächse mit komplementären Organoschwefelverbindungen.
Lauch 
Karotte Präbiotisches Inulin + Beta-Carotin
Technisch: Das Inulin des Lauchs (2-5g/100g) ernährt Bifidobacterium, die kurzkettige Fettsäuren (Butyrat) für die Kolonozyten produzieren. Karotte liefert 8285μg Beta-Carotin pro 100g. Eine gesunde Darmflora (genährt durch Inulin) steigert die Absorptionseffizienz von Beta-Carotin, da Darmbakterien die Enterozytenfunktion optimieren.
Was bedeutet das für dich? Lauch-Karottensuppe ist eine klassische Kombination. Inulin aus Lauch nährt deine Darmflora, und eine gesunde Darmflora verbessert wiederum die Aufnahme von Beta-Carotin aus der Karotte. Doppelter Nutzen aus zwei einfachen Zutaten.
Lauch 
Süßkartoffel Präbiotische Kombination: Inulin + resistente Stärke
Technisch: Lauch enthält 2-5g Inulin pro 100g — ein Fructo-Oligosaccharid, das selektiv Bifidobacterium ernährt. Abgekühlte Süßkartoffel bildet resistente Stärke Typ 3 (retrograde Amylose), die Faecalibacterium prausnitzii ernährt. Zusammen stimulieren sie zwei verschiedene probiotische Stämme für eine vielfältige Darmflora.
Was bedeutet das für dich? Bereite eine Lauch-Süßkartoffelsuppe zu und lass sie vor dem Essen abkühlen. Das Abkühlen erzeugt resistente Stärke — ein zusätzlicher präbiotischer Bonus zum Inulin aus dem Lauch.
Rezepte mit Lauch
Entdecke leckere Rezepte mit lauch in der Hauptrolle:
Belgische Kerbelsuppe mit Sahne 40 min Klassische Frühlingssuppe mit frischem Kerbel, Kartoffel und einem Hauch Muskat 
265 kcal 
5g Protein 2 Synergien 
Belgisches Vol-au-Vent mit Kartoffelpüree 70 min Cremiges Hühner-Ragout mit Champignons, Lauch und weichem Püree 735 kcal 43g Protein 2 Synergien 
Grüne Shakshuka 25 min Eier pochiert in einem Bett aus Spinat, Lauch und frischen Kräutern 320 kcal 22g Protein 1 Synergien 
Holländische Erbsensuppe mit Putenräucherwurst 135 min Dicke Erbsensuppe mit Gemüse und magerer Räucherwurst 774 kcal 49g Protein 1 Synergien 
Snert-Artige Gelbe-Linsen-Suppe mit Merguez und Roggenbrot 80 min Dicke Wintersuppe mit würziger Wurst, Gemüse und dunklem Roggenbrot 735 kcal 36g Protein 1 Synergien 
Selbstgemachte Gemüsebrühe 105 min Schmackhafte Basis für vegetarische Gerichte 10 kcal 0.5g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 weken
Im Gemüsefach. Nicht vorher schneiden, sie verlieren Feuchtigkeit und Vitamine.
Zubereitung
Längs einschneiden und Sand abspülen. Sanft in Butter oder Öl dünsten (nicht bräunen, das wird bitter).
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide den Lauch der Länge nach auf und wasche ihn gründlich unter fließendem Wasser.
Warum?
Zwischen den Schichten verstecken sich oft Sand und Erde.
2Verwende auch den hellgrünen Teil; nur der dunkelgrüne ist zäh.
3Schmor den Lauch langsam bei niedriger Hitze für einen süßen, milden Geschmack.
Abzuraten / Warnungen
Lauch ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Reizdarmsyndrom / FODMAP Schwer
Der weiße Teil enthält viele Fruktane, die Blähungen verursachen können
Empfehlung:
Bei Reizdarmsyndrom nur den grünen Teil verwenden (arm an FODMAPs)
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Römischer und ägyptischer Gebrauch
Kaiser Nero aß täglich Lauch, um seine Stimme zu stärken. Im alten Ägypten wurde Lauch bereits vor über 4000 Jahren angebaut und in der traditionellen Kräuterheilkunde verwendet.
Zusammenfassung
Ein unterschätztes Supergemüse. Werfen Sie das Grün nicht weg! Es ist vollgepackt mit Vitaminen. Waschen Sie Lauch sehr gut, es ist oft Sand zwischen den Schichten.