- Facile
- 140 min
- 10 pers.
- 5 synergies
- Au meilleur moment : Huile d’olive
Un pain copieux où tu goûtes les graines à chaque bouchée. L'avoine lui donne une base douce et légèrement sucrée, tandis que les graines de lin et de chia apportent un croquant noisette. Le trempage des graines de chia crée un gel qui garde le pain moelleux pendant des jours.
Parfois tu veux un pain qui est plus que du pain. Une tranche qui te remplit, qui se mâche, que tu n'as pas oubliée une demi-heure plus tard. C'est ce pain-là.
L'avoine rend la mie douce et légèrement sucrée — presque comme un biscuit quand tu le sors tout juste du four. Les graines de lin craquent entre tes dents, les graines de chia donnent cette texture gélatineuse typique qui tient le tout ensemble. Coupe une tranche épaisse, mets de l'avocat ou du fromage dessus, et tu as un déjeuner qui te porte tout l'après-midi. Ce n'est pas du pain chic. C'est le genre de pain que tu veux cuire chaque semaine.
- 105
- min préparation
- 35
- min cuisson
- 140
- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Graines de chia 
Miel Fibres + prébiotiques pour le microbiome et la satiété
Technique : Les graines de chia contiennent 34g de fibres pour 100g formant un gel dans l'intestin qui favorise la satiété. Le miel contient des oligosaccharides prébiotiques (FOS) qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Ensemble, ils soutiennent le microbiome.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mélange du pudding de chia avec une cuillère de miel cru. Le miel adoucit et nourrit tes bonnes bactéries intestinales.
DigestionÉnergieGlycémie
Flocons d'avoine 
Graines de lin Bêta-glucanes de l'avoine + ALA oméga-3 des graines de lin
Oat beta-glucan is studied in meta-analyses in relation to LDL cholesterol (PMID: 21631511)
Technique : Les flocons d'avoine contiennent 4 g de bêta-glucanes pour 100 g, des fibres solubles qui lient les acides biliaires dans l'intestin ; les bêta-glucanes contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale (UE 432/2012) — l'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de bêta-glucanes d'avoine (environ 75 g de flocons). Les graines de lin fournissent 23 g d'ALA oméga-3 pour 100 g ; l'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale (UE 432/2012) — pour une consommation journalière de 2 g d'ALA (environ 10 g de graines moulues). Deux voies indépendantes : la liaison des acides biliaires et le métabolisme des acides gras.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Les flocons d'avoine aux graines de lin moulues font un petit-déjeuner consistant aux notes de noisette. Utilise des graines de lin moulues : entières, elles passent en grande partie non digérées.
CœurDigestion
Miel 
Huile d'olive Double action bioactive via chrysine + oleocanthal
Technique : Le miel contient de la chrysine et l'huile d'olive de l'oléocanthal — des composés phénoliques bioactifs étudiés en recherche en lien avec la signalisation NF-κB et COX. Ensemble, ils apportent des composés végétaux via deux voies indépendantes.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Une vinaigrette au miel et a l'huile d'olive n'est pas seulement delicieuse — la chrysine et l'oleocanthal agissent par deux voies differentes dans ton corps.
Anti-inflammatoireCœurArticulations
Graines de lin Huile d'olive ALA oméga-3 + acide oléique : deux acides gras insaturés complémentaires
Technique : Les graines de lin contiennent 23 g d'ALA (oméga-3) pour 100 g ; l'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale (UE 432/2012) ; l'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d'ALA — environ 10 g de graines de lin moulues. L'huile d'olive est composée à 73 % d'acide oléique (oméga-9), une graisse insaturée ; le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale (UE 432/2012). L'ALA est partiellement converti dans l'organisme en EPA et DHA.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute des graines de lin moulues aux salades avec une vinaigrette à l'huile d'olive, ou mélange-les à un pesto. Deux sources d'acides gras insaturés au caractère bien distinct : le lin aux notes de noisette et l'huile d'olive fruitée et poivrée.
CœurConcentrationAnti-inflammatoire
Sel marin Huile d'olive Minéraux + polyphénols pour l'équilibre cellulaire
Technique : Le sodium du sel marin est essentiel pour la pompe sodium-potassium (Na+/K+-ATPase) qui régule chaque cellule du corps. L'oleuropéine et l'hydroxytyrosol de l'huile d'olive offrent une protection antioxydante pour les membranes cellulaires. La combinaison soutient l'intégrité cellulaire : le sel marin régule l'équilibre ionique, l'huile d'olive protège la membrane.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sel marin fraîchement moulu avec huile d'olive extra vierge est la finition la plus simple et la plus nutritive de chaque plat. Minéraux pour la fonction, polyphénols pour la protection.
CœurBien-être général
Préparation
- 1 Trempe les graines de chia dans 100 ml d'eau dans un petit bol. Laisse reposer 15 minutes jusqu'à obtenir un gel épais — remue une fois à mi-parcours.
- 2 Dans un grand saladier, mélange les flocons d'avoine, la farine complète, les graines de lin et le sel marin.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 5 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Gluten