Lentilles rouges
Source de protéines végétales à cuisson rapide
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les lentilles rouges sont des lentilles décortiquées et cassées qui cuisent vite et se défont naturellement en une base crémeuse. Elles sont donc très pratiques pour les dals, les soupes, les currys et les purées douces. Contrairement à beaucoup d'autres légumineuses, elles n'ont généralement pas besoin de trempage : il suffit de bien les rincer et de les cuire brièvement.
## Rapides en cuisine
Les lentilles rouges sont pratiques pour les repas de semaine, car elles cuisent en environ 10 à 20 minutes. Elles gardent moins bien leur forme que les lentilles vertes ou brunes, mais elles donnent du corps et de l'onctuosité aux sauces et aux soupes.
## Base nourrissante
Les lentilles rouges sèches contiennent naturellement des protéines végétales, des fibres, du fer, du potassium et du folate. Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Associe les lentilles rouges à la tomate, au citron ou au poivron pour apporter fraîcheur et équilibre aux repas végétaux.
## Goût et utilisation
Le goût est doux, légèrement sucré et terreux. Des épices comme le cumin, le curcuma, le gingembre et la coriandre vont très bien avec les lentilles rouges, tout comme le lait de coco ou la tomate pour une base de curry veloutée.
Quel goût a-t-il ?
Douces et légèrement sucrées ; elles se défont vite en une purée veloutée.
Se marie bien avec :
Se marient bien avec le cuminle citronle gingembrela tomate et le lait de coco.
Le savais-tu... ?
- Les lentilles rouges se défont à la cuisson, ce qui les rend pratiques pour les soupes et les dals.
- La Turquie est l'un des plus grands exportateurs de lentilles rouges au monde.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Lentilles rouges fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sèche)
Les lentilles rouges contiennent naturellement du folate (120 mcg pour 100 g).
Les lentilles rouges contiennent naturellement du fer (3,33 mg pour 100 g).
Les lentilles rouges contiennent naturellement du potassium (369 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 369mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 120mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3.33mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 369mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 369mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Lentilles rouges et biodisponibilité du fer
La teneur en fer des lentilles rouges et les méthodes de préparation pouvant influencer sa biodisponibilité, comme le trempage et la germination, sont étudiées. Les lentilles rouges sont pertinentes dans les alimentations végétales, mais les phytates peuvent limiter l'absorption des minéraux.
Soutenu par: [2] Livesey G (2019)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine lentilles rouges intelligemment pour renforcer l'effet :
Lentilles rouges 
Jus de pomme La vitamine C augmente l'absorption du fer de 3 à 6 fois
Technique : Le jus de pomme contient de la vitamine C qui réduit le fer non héminique (Fe³⁺) des sources végétales en Fe²⁺, la forme mieux absorbable. Les lentilles rouges contiennent 6,5 mg de fer pour 100 g, les épinards 2,7 mg. Sans vitamine C, seulement 5-12 % du fer végétal est absorbé.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Bois un verre de jus de pomme avec tes repas riches en fer végétal. La vitamine C multiplie l'absorption du fer par 3 à 6 — simple et efficace.
Lentilles rouges 
Kiwi La vitamine C du kiwi rend le fer des lentilles beaucoup plus absorbable
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Technique : Les lentilles sont une source majeure de fer (6-8 mg pour 100 g cuites), mais contiennent aussi des phytates qui bloquent l'absorption du fer. La teneur extrêmement élevée en vitamine C du kiwi (93 mg/100 g) surmonte ce problème : elle réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et forme des chélates solubles qui contournent la liaison aux phytates. La combinaison augmente l'absorption du fer de 300 à 600 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mange un kiwi en dessert après ta soupe ou salade de lentilles. C'est une astuce simple pour tirer beaucoup plus de fer de ton repas — sans suppléments. Idéal si tu manges végétarien ou si tu te sens souvent fatigué.
Lentilles rouges 
Citron La vitamine C augmente l'absorption du fer des lentilles jusqu'à 6 fois
Technique : Les lentilles corail contiennent 3,3mg de fer pour 100g (cuites) — environ 40 % de l'apport journalier recommandé. C'est du fer non héminique sous forme Fe³⁺ avec une faible biodisponibilité (5-12 %). La vitamine C du jus de citron (53mg pour 100g) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ directement absorbé par les transporteurs DMT1 dans la paroi intestinale. Les lentilles corail cuisent plus vite que les autres lentilles, retenant moins d'acide phytique.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse un demi-citron sur ta soupe de lentilles corail juste avant de servir. La vitamine C fonctionne mieux fraîche et crue — ne l'ajoute pas pendant la cuisson. Ce geste simple triple à quadruple ton absorption de fer.
Lentilles rouges 
Tomate La tomate augmente l'absorption du fer des lentilles
Technique : Les lentilles corail contiennent 3,3mg de fer non héminique pour 100g. Les tomates fournissent de la vitamine C (14mg pour 100g) plus de l'acide citrique et de l'acide malique qui favorisent l'absorption du fer. En cuisant lentement (ragoût/dal), les tomates se concentrent, augmentant la teneur en acides organiques. C'est la base du dal indien — l'un des plats végétaux les plus nutritifs.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Cuis des lentilles corail avec des tomates fraîches ou en conserve pour un dal nutritif. Les tomates augmentent l'absorption du fer, et la cuisson rend les lentilles plus tendres et digestes. Ajoute du curcuma et du cumin pour un résultat indien authentique.
Recettes avec Lentilles rouges
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette lentilles rouges :
Misir Wot Éthiopien 65 min Ragoût épicé de lentilles rouges au berbere et niter kibbeh 
380 kcal 
18g protéines 3 synergies 
Misir Wot Éthiopien avec Crêpes de Teff 60 min Ragoût épicé de lentilles rouges au berbéré sur crêpes de teff 1025 kcal 48g protéines 2 synergies 
Harira - Soupe Marocaine Traditionnelle 55 min Soupe classique du Ramadan aux lentilles, pois chiches, tomate et herbes fraîches 245 kcal 12g protéines 3 synergies 
Dal Indien au Potiron et Gingembre 50 min Dal crémeux de lentilles rouges au potiron et tadka frais 380 kcal 16g protéines 3 synergies 
Soupe Dal Indienne aux Épinards et au Curcuma 35 min Soupe de lentilles épicée avec épinards, tomate, gingembre et cumin 334 kcal 18g protéines 2 synergies 
Dhal indien aux épinards et naan complet 35 min Soupe crémeuse de lentilles au curcuma et épinards frais 725 kcal 41g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :1-2 jaar droog, 5 dagen gekookt in koelkast
Conserve-les au sec et à l'abri de la lumière. Cuites : garde-les dans une boîte fermée au réfrigérateur jusqu'à 5 jours, ou congèle-les jusqu'à 3 mois.
Préparation
Pas besoin de trempage. Rince et cuis 10-20 minutes dans environ 3 volumes d'eau pour 1 volume de lentilles. Elles se défont naturellement et conviennent aux dals, soupes, currys et purées. Ajoute le sel selon ton goût de préférence à la fin.
Substituts
Préparation intelligente
1Rince bien les lentilles rouges avant la cuisson.
2Les lentilles rouges sont cuites en 10-15 minutes et deviennent naturellement une purée.
Pourquoi ?
Elles sont décortiquées et cuisent donc beaucoup plus vite que d'autres lentilles.
3Écume régulièrement la mousse pendant la cuisson.
Déconseillé / Avertissements
Lentilles rouges est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Syndrome de l'intestin irritable (SII) Léger
Les légumineuses contiennent des FODMAPs (galacto-oligosaccharides) qui peuvent provoquer des gaz chez les personnes sensibles.
Conseil :
Commence par de petites portions (2-3 c. à soupe). Une cuisson complète réduit la teneur en FODMAPs. Augmente progressivement.
Goutte Léger
Les lentilles contiennent des quantités modérées de purines qui peuvent influencer le taux d'acide urique.
Conseil :
En cas de goutte : limite à 1-2 portions par semaine et bois suffisamment d'eau.
Usage traditionnel
Mediterraans
Aliment de base biblique et mésopotamien
Les lentilles font partie des plus anciennes cultures au monde et sont consommées depuis plus de 8000 ans. Dans le récit biblique, Ésaü vend son droit d'aînesse pour un plat de lentilles.
Ayurveda
Masoor dal ayurvédique
En Ayurveda, les lentilles rouges (masoor dal) sont considérées comme réchauffantes et nourrissantes. Elles sont souvent utilisées dans des dals simples et des repas doux.
Résumé
Les lentilles rouges cuisent vite et sont pratiques pour les dals, les soupes et les currys. Elles apportent des protéines végétales, des fibres, du fer, du potassium et du folate, et se défont en une purée crémeuse à la cuisson. Associe-les à la tomate, au citron ou au poivron pour la fraîcheur et l'équilibre. Rince-les bien d'abord ; le trempage n'est généralement pas nécessaire.