Trucha
Pescado de agua dulce rico en omega-3, con textura tierna y delicada
¿Qué es este ingrediente?
La trucha (Oncorhynchus mykiss para la trucha arcoíris o Salmo trutta para la trucha común) es un pescado de agua dulce de la familia Salmonidae, estrechamente emparentado con el salmón. Se aprecia por su textura tierna, su sabor suave y su combinación natural de proteínas, vitamina D, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
## Ácidos grasos omega-3
La trucha contiene una media de 760 mg de ácidos grasos omega-3 (EPA + DHA) por 100 gramos, una cantidad que puede ser comparable a la de otros pescados grasos. La investigación sobre el consumo de pescado, incluidos los trabajos de Mozaffarian & Rimm (2006), describe el equilibrio nutricional entre nutrientes como EPA/DHA y posibles contaminantes dentro de los patrones alimentarios generales.
## Fuente de vitamina D
Con 15,2 mcg de vitamina D por 100 gramos, la trucha contribuye claramente a la ingesta de vitamina D. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
## Triptófano y aminoácidos
La trucha contiene triptófano, un aminoácido esencial que puede actuar en el cuerpo como precursor de la serotonina y la melatonina. En la investigación nutricional, el triptófano suele estudiarse junto con la composición de las comidas, las fuentes de proteína y los hidratos de carbono, sin convertir la trucha en una ayuda específica para dormir.
## Sostenibilidad y cocina
La trucha arcoíris de piscifactoría suele obtener buenas valoraciones de sostenibilidad frente a fuentes de proteína animal más pesadas. En la cocina, la trucha queda mejor con cocciones cortas: piel crujiente en sartén, parrilla suave, vapor u horno con limón, eneldo y un poco de mantequilla o aceite de oliva.
¿Cómo sabe?
Delicada, ligeramente dulce y con notas de nuez, con una textura fina y tierna.
Combina bien con:
Combina bien con almendraslimónmantequillaeneldo y alcaparras.
¿Sabías que...?
- Las truchas pueden percibir la polarización de la luz, lo que les ayuda a encontrar alimento bajo el agua.
- Franz Schubert compuso su famoso «Quinteto de la trucha» en 1819, inspirado por este pescado.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Trucha proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La trucha contiene de forma natural potasio (481 mg por 100 g).
La trucha contiene de forma natural fósforo (245 mg por 100 g).
La trucha contiene de forma natural selenio (12,6 mcg por 100 g).
La trucha contiene de forma natural vitamina b6 (0,4 mg por 100 g).
La trucha contiene de forma natural vitamina b12 (4,5 mcg por 100 g).
La trucha contiene de forma natural vitamina d (15,2 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 481mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 5.4mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 5.4mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye a la función psicológica normal
Contiene 5.4mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales
Contiene 5.4mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 5.4mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Niacin EU 432/2012
La niacina contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 5.4mg/100g (umbral: ≥2.4mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 4.5mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 15.2mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 245mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 245mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 245mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 245mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 12.6mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 12.6mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 12.6mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 12.6mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 12.6mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 12.6mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 481mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 481mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Trucha y ácidos grasos omega-3
El contenido de ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) de la trucha se estudia dentro de la nutrición cardiovascular y el consumo general de pescado. La trucha aporta cantidades importantes de omega-3, según el método de cría, la alimentación, la temporada y el origen salvaje.
Respaldado por: [5] Swanson D (2012) , [1] Mozaffarian D (2006)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina trucha inteligentemente para mejorar el efecto:
Trucha 
Almendras Omega-3 + vitamina E: doble protección contra la oxidación
Técnico: La trucha contiene ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) sensibles a la oxidación. Las almendras contienen 25mg de vitamina E por 100g — un potente antioxidante liposoluble que protege los omega-3. La vitamina E neutraliza los radicales libres antes de que puedan dañar los dobles enlaces vulnerables de los omega-3.
¿Qué significa esto para ti? Sirve trucha a la sartén con almendras tostadas. No es solo un clásico francés (trucha a la almandina), sino también nutricionalmente óptimo.
Trucha 
Limón La vitamina C protege los ácidos grasos omega-3 de la oxidación
Técnico: La trucha contiene 1,2g de EPA/DHA omega-3 por 100g — ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces extremadamente sensibles a la peroxidación lipídica (rancidez). La vitamina C del limón (53mg por 100g) actúa como antioxidante hidrosoluble neutralizando los radicales libres antes de que alcancen los omega-3. Este efecto protector también prolonga la acción de la vitamina E, el principal antioxidante liposoluble.
¿Qué significa esto para ti? Sirve siempre la trucha con jugo de limón — por eso el pescado en todo el mundo se sirve con limón. No es una tradición de sabor sino una tradición antioxidante: el jugo de limón protege literalmente los valiosos ácidos grasos omega-3 del pescado.
Recetas con Trucha
Descubre deliciosas recetas con trucha como protagonista:
Trucha al Horno con Limón, Hierbas y Verduras 35 min Trucha entera con eneldo y boniato en una sola bandeja 
600 kcal 
40g proteína 2 sinergias 
Trucha a la Sartén con Almendras y Brócoli 30 min Plato de pescado francés clásico con mantequilla de almendras 520 kcal 45g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 dagen vers, 3 maanden ingevroren
Preparación
Cocina a la sartén, a la parrilla o al vapor. Mantén una cocción corta y suave para que los filetes queden jugosos y conserven su sabor delicado.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Haz cortes diagonales en la piel de la trucha entera.
¿Por qué?
Esto ayuda a que el calor penetre de manera uniforme.
2Cocina la trucha con la piel hacia abajo en una sartén caliente hasta que quede crujiente.
3Sazona el interior de la trucha con sal y rellénala con limón y hierbas.
Desaconsejado / Advertencias
Trucha es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al pescado Severo
La trucha contiene parvalbúmina, un alérgeno importante del pescado que puede provocar reacciones en personas con alergia al pescado.
Embarazo y orientación sobre mercurio Leve
La trucha se considera un pescado con bajo contenido de mercurio; durante el embarazo, sigue las recomendaciones locales sobre tamaño de porción y frecuencia.
Uso tradicional
Mediterraans
La trucha en las tradiciones culinarias europeas
La trucha fue un alimento importante de ayuno en la Europa medieval y los romanos ya la criaban en estanques para uso culinario.
Resumen
La trucha es un pescado de agua dulce tierno con abundantes proteínas, ácidos grasos omega-3 EPA/DHA, vitamina D y vitamina B12. Se cocina rápido y combina bien con limón, eneldo, almendras, alcaparras y preparaciones sencillas en sartén, horno o vaporera.