Harina de trigo integral
harina de hornear rica en fibra
¿Qué es este ingrediente?
La harina de trigo integral conserva las tres partes del grano de trigo: el endospermo rico en almidón, el salvado rico en fibra y el germen nutritivo. Esto la hace significativamente más nutritiva que la harina blanca, que solo contiene el endospermo.
## Beneficios nutricionales
Con 10,6 g de fibra por 100 g (frente a 2,7 g de la harina blanca), la harina integral proporciona 4 veces más fibra. También contiene 3 veces más hierro, 5 veces más magnesio y significativamente más vitaminas del grupo B. El índice glucémico es de ~45 frente a ~70 de la harina blanca.
## Panificación
La harina integral absorbe más agua que la harina blanca (aproximadamente un 10 % más). Al hacer pan, esto da un pan más denso, más nutritivo y con más sabor. Mezcla 50/50 con harina blanca para una textura más ligera como introducción.
## Ácido ferúlico
El salvado contiene ácido ferúlico, un potente antioxidante asociado en la investigación con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo sabe?
Lleno y cerealero con un sabor ligeramente a nuez y robusto.
Combina bien con:
Combina bien con mielmantequillaplátanomanzana y nueces.
¿Sabías que...?
- El trigo es el cultivo más ampliamente cultivado del mundo, cubriendo más de 220 millones de hectáreas.
- La harina de trigo integral se deteriora más rápido que la harina blanca porque el aceite del germen puede volverse rancio.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Harina de trigo integral proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
La harina de trigo integral contiene hierro de forma natural (3,6 mg por 100 g).
La harina de trigo integral contiene zinc de forma natural (2,6 mg por 100 g).
La harina de trigo integral contiene magnesio de forma natural (137 mg por 100 g).
La harina de trigo integral contiene potasio de forma natural (363 mg por 100 g).
La harina de trigo integral contiene folato de forma natural (44 mcg por 100 g).
La harina de trigo integral contiene selenio de forma natural (61 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 137mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.6mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.6mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Harina de trigo integral y marcadores metabólicos
La sustitución de la harina refinada por harina de trigo integral y los efectos sobre los marcadores metabólicos se estudian ampliamente. La evidencia consistente muestra asociaciones favorables con la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
Respaldado por: [2] Weickert MO (2018)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina harina de trigo integral inteligentemente para mejorar el efecto:
Harina de trigo integral 
Limón La vitamina C aumenta la absorción de hierro del trigo integral
Técnico: La harina de trigo integral contiene 3,6 mg de hierro no hemo por 100 g, pero la alta concentración de ácido fítico limita la absorción a aproximadamente un 5 %. La vitamina C del limón reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y aumenta la absorción de 3 a 6 veces.
¿Qué significa esto para ti? Añade jugo de limón a los platos con trigo integral. La vitamina C libera el hierro bloqueado por el ácido fítico.
Harina de trigo integral 
Garbanzos Trigo + legumbres forman juntos un perfil proteico completo
Técnico: El trigo integral es pobre en lisina pero rico en metionina y cisteína. Los garbanzos son ricos en lisina pero pobres en aminoácidos azufrados. Juntos aportan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.
¿Qué significa esto para ti? Pan plano con garbanzos (hummus), falafel en pan de pita, pasta con garbanzos — todas estas combinaciones tradicionales forman proteínas completas.
Harina de trigo integral 
Masa madre (Khamir) La fermentacion con masa madre descompone 60-70 % del acido fitico del trigo integral
Tecnico: La harina de trigo integral contiene 800-1200 mg de acido fitico por 100 g, que une el hierro, zinc y magnesio haciendolos no absorbibles. Las bacterias lacticas de la masa madre producen enzimas fitasa durante la fermentacion (pH 4-5) que descomponen 60-70 % de los fitatos en 12-24 horas.
¿Que significa esto para ti? El pan de masa madre es fundamentalmente diferente del pan normal en valor nutricional. La larga fermentacion libera minerales que de otro modo estarían bloqueados. Deja fermentar al menos 12 horas para efecto maximo.
Recetas con Harina de trigo integral
Descubre deliciosas recetas con harina de trigo integral como protagonista:
Pan de plátano con nueces y canela 65 min Pan dulce húmedo con nueces crujientes y aroma cálido de canela 
254 kcal 
7g proteína 1 sinergias 
Focaccia con romero y aceite de oliva 125 min Crujiente por fuera, suave por dentro, empapada en aceite de oliva 276 kcal 7g proteína 1 sinergias 
Bowl estilo musaka griega con lentejas y nueces 50 min Berenjena, lentejas y bechamel en un bol reconfortante 658 kcal 28g proteína 1 sinergias 
Pan de avena con semillas de lino y chía 140 min Pan de semillas sustancioso con sabor a nuez y miga húmeda 216 kcal 7g proteína 1 sinergias 
Chapati indio de trigo integral 60 min Cuatro ingredientes, sin levadura, listo en una hora 192 kcal 7g proteína 1 sinergias 
Msemen marroquí, pan plano en capas 63 min Crujiente, en capas y dorado de la sartén 318 kcal 9g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:3 maanden bij kamertemperatuur, 6 maanden in koelkast
Guarda en un recipiente hermético. En el refrigerador para mayor duración porque el germen contiene aceite que puede volverse rancio.
Preparación
Sustituye la harina blanca 1:1 pero añade un 10 % más de líquido. Para un resultado más ligero: mezcla 50/50 con harina blanca. Deja que la masa suba más tiempo que con harina blanca.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Deja reposar la masa con harina integral más tiempo antes de hornear.
¿Por qué?
El salvado absorbe la humedad más lentamente que la harina blanca.
2Sustituye como máximo el 50 % de la harina blanca por integral para horneados esponjosos.
3Guarda la harina integral en el refrigerador o congelador.
¿Por qué?
El aceite del germen puede volverse rancio a temperatura ambiente.
Desaconsejado / Advertencias
Harina de trigo integral es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Intolerancia al gluten/Enfermedad celíaca Severo
La harina de trigo contiene gluten. En la enfermedad celíaca, el gluten causa daño intestinal grave.
Consejo:
Usa una alternativa sin gluten como harina de almendra, de coco o de trigo sarraceno
Resumen
La harina de trigo integral contiene 4 veces más fibra y 5 veces más magnesio que la harina blanca. Úsala para pan, tortitas y repostería. Absorbe aproximadamente un 10 % más de agua, así que añade un poco más de líquido a las recetas. Empieza con una mezcla 50/50 integral/blanca si no estás acostumbrado al sabor más intenso. Conserva en el refrigerador para mayor duración (el germen contiene aceite).