Kartoffel
Die 'Energieknolle'
Was ist diese Zutat?
Die Kartoffel wird zu Unrecht verteufelt. In ihrer natürlichen Form (gekocht/gedämpft) ist sie ein nährstoffreiches Grundnahrungsmittel: reich an Kalium, Vitamin C und B6, mit relativ wenigen Kalorien pro 100 g. Alles hängt von der Zubereitung ab.
Der beste Tipp: Kochen und abkühlen lassen. Dadurch steigt der Anteil an resistenter Stärke (eine ballaststoffähnliche Stärke), die deine Verdauung unterstützt und die Blutzuckerreaktion abschwächen kann. Wiederaufwärmen kann diesen Effekt teilweise erhalten.
Zum Abnehmen wirkt die Kartoffel paradoxerweise gut, wenn sie nicht frittiert wird: Sie liefert eine starke Sättigung pro Kalorie, besonders in Kombination mit Gemüse und Eiweiß.
Wie schmeckt es?
Mild, erdig und leicht süß mit einer cremigen, mehligen Textur nach dem Kochen.
Passt gut zu:
Passt gut zu ButterRosmarinKnoblauchSauerrahm und Schnittlauch.
Sorten
Festkochend (Nicola, Charlotte)
Bleibt nach dem Kochen fest; ideal für Salate und Gratins. Höhere RS-Bildung beim Abkühlen.
Mehligkochend (Bintje, Eigenheimer)
Zerfällt beim Kochen; ideal für Püree und Pommes. Höherer GI als festkochende Sorten.
Süßkartoffel (Ipomoea batatas)
Technisch gesehen keine Kartoffel; niedrigerer GI, mehr Betacarotin, anderer Geschmack
Wusstest du...?
- Die Kartoffel stammt ursprünglich aus Peru, wo sie seit 8.000 Jahren angebaut wird.
- Kartoffeln waren das erste Lebensmittel, das 1995 im Weltraum angebaut wurde.
- Die Kartoffel gehört zur Familie der Nachtschattengewächse, ebenso wie Tomaten und Tabak.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Kartoffel liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Die Kartoffel enthält von Natur aus Kalium (425 mg pro 100 g).
Die Kartoffel enthält von Natur aus Vitamin C (19,7 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 425mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 19.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 425mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 425mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Resistente Stärke und Wechselwirkung mit dem Kohlenhydratstoffwechsel
Resistente Stärke in abgekühlten Kartoffeln wird auf mögliche positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel untersucht. Vorläufige Erkenntnisse deuten auf eine verringerte glykämische Reaktion hin, aber weitere Forschung ist erforderlich.
Unterstützt durch: [6] Karimi P (2020) , [3] Robertson MD (2005) , [5] Bethany M (2019) , [2] Holt SH (1995)
Präbiotische Wirkung von resistenter Stärke
Die präbiotischen Eigenschaften von resistenter Stärke in Kartoffeln werden in Bezug auf das Darmmikrobiom untersucht. Vielversprechende Ergebnisse zeigen eine mögliche Stimulation von nützlichen Darmbakterien.
Unterstützt durch: [1] Larder CE (2018) , [5] Bethany M (2019) , [6] Karimi P (2020)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere kartoffel clever, um die Wirkung zu verstärken:
Kartoffel 
Butter Bessere Aufnahme von Carotinoiden und Vitamin A
Technisch: Gelbe Kartoffeln enthalten bis zu 400μg Carotinoide pro 100g (Lutein, Zeaxanthin). Butter liefert gesättigte Fette (52g/100g) plus eigenes Vitamin A (684μg Retinol). Gesättigte Fette verbessern die Mizellbildung für die Carotinoidaufnahme bis zum 3-Fachen. Butter enthält auch Butyrat-Vorstufen, die Kolonozyten nähren.
Was bedeutet das für dich? Butter auf deiner Kartoffel ist nicht nur lecker — sie erhöht die Carotinoidaufnahme bis zum 3-Fachen. Wähle gelbe Kartoffelsorten für das meiste Beta-Carotin.
Kartoffel 
Ghee Bessere Aufnahme von Carotinoiden und Vitamin A
Technisch: Gelbe Kartoffeln enthalten bis zu 400μg Carotinoide pro 100g (Lutein, Zeaxanthin). Butter liefert gesättigte Fette (52g/100g) plus eigenes Vitamin A (684μg Retinol). Gesättigte Fette verbessern die Mizellbildung für die Carotinoidaufnahme bis zum 3-Fachen. Butter enthält auch Butyrat-Vorstufen, die Kolonozyten nähren.
Was bedeutet das für dich? Butter auf deiner Kartoffel ist nicht nur lecker — sie erhöht die Carotinoidaufnahme bis zum 3-Fachen. Wähle gelbe Kartoffelsorten für das meiste Beta-Carotin.
Kartoffel 
Olivenöl Olivenöl verbessert die Carotinoidaufnahme aus gelben Kartoffeln
Technisch: Gelbe Kartoffelsorten enthalten bis zu 400μg Carotinoide pro 100g, darunter Lutein und Violaxanthin. Diese sind fettlöslich und werden ohne Fett nur zu 5-10 % aufgenommen. Die Ölsäure des Olivenöls (73 %) bildet gemischte Mizellen, die die Aufnahme bis zum 3-Fachen steigern.
Was bedeutet das für dich? Röste oder brate Kartoffeln in Olivenöl — das steigert die Carotinoidaufnahme erheblich. Wähle gelbe Sorten für den größten Effekt.
Kartoffel 
Schwarze Bohnen Komplette Proteinkombination durch Lysin + Methionin
Technisch: Kartoffeln enthalten 2g Protein pro 100g mit Methionin als starker Aminosäure, aber Lysin als limitierend. Schwarze Bohnen liefern 21g Protein pro 100g mit hohem Lysin (1,5g/100g), aber wenig Methionin. Durch Komplementierung entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil mit einem PDCAAS von 0,90+ — vergleichbar mit tierischem Protein.
Was bedeutet das für dich? Kartoffel mit Bohnen ist eine klassische lateinamerikanische Kombination, die vollständiges Protein liefert. Ideal für Vegetarier — kein Fleisch nötig, um alle Aminosäuren zu bekommen.
Rezepte mit Kartoffel
Entdecke leckere Rezepte mit kartoffel in der Hauptrolle:
Belgische Kerbelsuppe mit Sahne 40 min Klassische Frühlingssuppe mit frischem Kerbel, Kartoffel und einem Hauch Muskat 
265 kcal 
5g Protein 2 Synergien 
Belgisches Vol-au-Vent mit Kartoffelpüree 70 min Cremiges Hühner-Ragout mit Champignons, Lauch und weichem Püree 735 kcal 43g Protein 2 Synergien 
Gebratene Makrele mit Kartoffelsalat und Meerrettich 40 min Omega-3-reiche Makrele mit scharfem Meerrettich 667 kcal 36g Protein 2 Synergien 
Griechischer Fisch Plaki mit Tomate und Oliven 60 min Griechischer Ofenfisch in würziger Tomatensauce mit Kartoffeln und Oliven 620 kcal 38g Protein 2 Synergien 
Hering-Kartoffelsalat mit Dill und Kapern 35 min Holländischer Kartoffelsalat mit Matjeshering, frischem Dill und salzigen Kapern 520 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Holländische Erbsensuppe mit Putenräucherwurst 135 min Dicke Erbsensuppe mit Gemüse und magerer Räucherwurst 774 kcal 49g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-4 weken
Kühl, dunkel und trocken lagern. Nicht im Kühlschrank (kann süßer werden).
Zubereitung
Kochen/dämpfen. Für den Abkühl-Trick: kochen → 8–12 Std. abkühlen lassen → optional wieder aufwärmen.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Lass geschnittene Kartoffeln in kaltem Wasser einweichen, um überschüssige Stärke zu entfernen.
Warum?
Weniger Stärke sorgt für knusprigere gebratene oder frittierte Kartoffeln.
2Starte Kartoffeln in kaltem Wasser, nicht in kochendem Wasser.
Warum?
So garen sie gleichmäßig von außen nach innen.
3Stich Kartoffeln vor dem Backen im Ofen mit einer Gabel ein.
Warum?
Das lässt den Dampf entweichen und verhindert, dass sie platzen.
Abzuraten / Warnungen
Kartoffel ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutzuckerempfindlichkeit Leicht
Frittieren oder Pürieren kann zu schnellen Blutzuckerspitzen führen; bevorzuge Kochen/Dämpfen und den Abkühl-Trick.
Traditionelle Anwendung
Inheems
Inka-Tradition in den Anden
Die Inka verwendeten rohe Kartoffelscheiben als Kompressen auf Wunden und Verbrennungen und tranken Kartoffelsaft gegen Magenbeschwerden.
Zusammenfassung
Die Kartoffel ist nicht das Problem — das Frittieren schon. Kochen/dämpfen, abkühlen lassen, mit Gemüse + Eiweiß kombinieren: so bekommst du Energie + Sättigung ohne Einbruch.