Frühlingszwiebel
Vitamin-K-Champion
Was ist diese Zutat?
Die Frühlingszwiebel (auch Lauchzwiebel oder Bundzwiebel genannt) gehört zur Gattung Allium, zusammen mit Knoblauch, Zwiebel und Lauch. Der grüne Teil ist besonders reich an Vitamin K — mehr als 200 % der empfohlenen Tagesdosis pro 100 g. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Blutgerinnung UND die Knochengesundheit. Der weiße Teil enthält mehr Allicin (den bioaktiven Wirkstoff aus Knoblauch), eine Schwefelverbindung, die in der Laborforschung untersucht wird. Als Garnitur in der asiatischen Küche ist die Frühlingszwiebel unverzichtbar.
Wie schmeckt es?
Mild zwiebelartig und frisch mit einer sanften Schärfe. Der grüne Teil ist milder.
Passt gut zu:
Passt gut zu IngwerSojasauceSesamReis und Koriander.
Wusstest du...?
- Die Frühlingszwiebel ist eigentlich eine jung geerntete Zwiebel, die noch keine Knolle gebildet hat.
- In China werden Frühlingszwiebeln seit über 2.000 Jahren als Gewürz und Küchenzutat verwendet.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Frühlingszwiebel sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Frühlingszwiebel enthält von Natur aus Folat (64 mcg pro 100 g).
Frühlingszwiebel enthält von Natur aus Vitamin C (31 mg pro 100 g).
Frühlingszwiebel enthält von Natur aus Vitamin K (207 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 64mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 31mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 207mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 207mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Flavonoide und Gefäßgesundheit
Flavonoide in Frühlingszwiebeln werden auf mögliche schützende Effekte auf die Blutgefäße untersucht. Laborstudien deuten auf Gefäßeffekte hin, die in der präklinischen Forschung untersucht werden, doch Humanstudien sind begrenzt.
Unterstützt durch: [4] Chen (1999)
Allylsulfide und bioaktive Schwefelverbindungen in der Laborforschung
Allylsulfide in Frühlingszwiebeln werden in Laborstudien auf bioaktive Eigenschaften untersucht. In-vitro-Studien zeigen Wirksamkeit gegen verschiedene Mikroorganismen.
Unterstützt durch: [2] Borlinghaus (2014)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere frühlingszwiebel clever, um die Wirkung zu verstärken:
Frühlingszwiebel 
Eier Allylsulfide + Cystein für die Glutathionproduktion
Technisch: Frühlingszwiebel enthält Allylsulfide, die Glutathion-S-Transferase induzieren. Eier liefern 272mg Cystein pro 100g — den geschwindigkeitsbestimmenden Vorläufer für die Glutathion (GSH)-Synthese. Zusammen erhöhen sie sowohl die Produktion als auch die Nutzung von Glutathion, dem wichtigsten intrazellulären Antioxidant des Körpers.
Was bedeutet das für dich? Rührei oder Omelett mit Frühlingszwiebeln ist ein ideales Frühstück. Die Schwefelverbindungen der Frühlingszwiebel aktivieren Glutathion-S-Transferase, während Cystein aus Eiern den Baustein für Glutathion liefert. Zwei Zutaten, ein biochemisches System.
Frühlingszwiebel 
Reis Allylsulfide verlangsamen die glykämische Antwort von Reis
Technisch: Die Allylsulfide und Quercetin der Frühlingszwiebel hemmen α-Glucosidase und verlangsamen den Kohlenhydratabbau. Dies reduziert den postprandialen glykämischen Peak nach Reiskonsum um 15-20 %. Frühlingszwiebel enthält auch Chrom (1,1μg/100g), das an der GLUT4-Translokation beteiligt ist.
Was bedeutet das für dich? Garniere Reisgerichte immer mit Frühlingszwiebeln — das verlangsamt die glykämische Antwort. Klassisch in der asiatischen Küche, besonders für alle, die auf die Kohlenhydratverarbeitung achten.
Frühlingszwiebel 
Tempeh Allicin verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen
Technisch: Tofu enthält 5,4mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g, aber auch Phytat (Inositolhexaphosphat), das Eisen bindet. Die Schwefelverbindungen der Frühlingszwiebel (Allylsulfide) reduzieren die Phytat-Bindung durch pH-Senkung im Darm. Vitamin C in der Frühlingszwiebel (18,8mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ für eine bessere Aufnahme über DMT-1-Transportproteine.
Was bedeutet das für dich? Garniere Tofu immer mit Frühlingszwiebeln — die Schwefelverbindungen befreien das Eisen, das sonst an Phytat gebunden bliebe. Unverzichtbar für Vegetarier und Veganer, die auf pflanzliches Eisen angewiesen sind.
Frühlingszwiebel 
Tofu Allicin verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen
Technisch: Tofu enthält 5,4mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g, aber auch Phytat (Inositolhexaphosphat), das Eisen bindet. Die Schwefelverbindungen der Frühlingszwiebel (Allylsulfide) reduzieren die Phytat-Bindung durch pH-Senkung im Darm. Vitamin C in der Frühlingszwiebel (18,8mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ für eine bessere Aufnahme über DMT-1-Transportproteine.
Was bedeutet das für dich? Garniere Tofu immer mit Frühlingszwiebeln — die Schwefelverbindungen befreien das Eisen, das sonst an Phytat gebunden bliebe. Unverzichtbar für Vegetarier und Veganer, die auf pflanzliches Eisen angewiesen sind.
Frühlingszwiebel 
Natto Nattokinase + Allylsulfide für die Durchblutung
Technisch: Natto enthält Nattokinase — ein fibrinolytisches Enzym, das Blutgerinnsel durch Aktivierung von Plasminogen auflöst. Die Allylsulfide der Frühlingszwiebel beeinflussen die Thrombozytenaggregation über Cyclooxygenase-Modulation. Zusammen bieten sie zwei komplementäre Wege zur Förderung der Durchblutung.
Was bedeutet das für dich? Natto mit Frühlingszwiebel ist ein traditionelles japanisches Frühstück, das deine Durchblutung auf zwei Wegen unterstützt. Die Frühlingszwiebel überdeckt auch den starken Geschmack von Natto für Einsteiger.
Rezepte mit Frühlingszwiebel
Entdecke leckere Rezepte mit frühlingszwiebel in der Hauptrolle:
Asiatischer Sesam-Hähnchen-Salat 25 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und Ingwer-Sesam-Dressing 
320 kcal 
28g Protein 1 Synergien 
Bami Goreng mit Garnelen und Sojasprossen 30 min Indonesisches Wokgericht mit knackigem Gemüse und süßer Sojasauce 630 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Knochenbrühesuppe mit Ingwer, Champignons und Spinat 22 min Leicht, herzhaft und sanft wärmend 108 kcal 9g Protein 2 Synergien 
Brokkoli-Tempeh-Wok mit Sesam 30 min Herzhaft, nussig und knackig aus dem Wok 365 kcal 26g Protein 2 Synergien 
Chinesisches Rindfleisch & Brokkoli 30 min Zarte Rindfleischstreifen mit knackigem Brokkoli in Austernsauce 380 kcal 36g Protein 1 Synergien 
Zucchini-Pfannkuchen mit Feta und Frühlingszwiebel 20 min Goldbraun gebraten mit bröckeliger Feta und frischer Frühlingszwiebel 225 kcal 15g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1 week
Bewahre sie in einem Glas Wasser (wie einen Blumenstrauß) im Kühlschrank auf, oder wickle sie in feuchtes Küchenpapier und lege sie in einen Plastikbeutel.
Zubereitung
Der weiße Teil kann mitgekocht werden, den grünen Teil am besten zum Schluss hinzufügen oder roh als Garnitur verwenden. In Ringe oder diagonal schneiden für eine schöne Präsentation.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Verwende den weißen Teil zum Kochen und den grünen Teil als Garnitur.
Warum?
Der weiße Teil hat einen kräftigeren Geschmack, der beim Erhitzen milder wird.
2Schneide die Frühlingszwiebel diagonal für eine schönere Präsentation.
3Lege geschnittene Frühlingszwiebel in Eiswasser für eine gelockte Garnitur.
Abzuraten / Warnungen
Frühlingszwiebel ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin) Schwer
Der sehr hohe Vitamin-K-Gehalt (207 % der empfohlenen Tagesdosis) kann die Wirkung von Warfarin stark beeinflussen
Empfehlung:
Halte eine gleichmäßige Aufnahme ein. Große Schwankungen im Verzehr können den INR-Wert destabilisieren. Sprich mit deinem Arzt.
Zwiebelallergie Mäßig
Menschen mit einer Allergie gegen Zwiebel oder Knoblauch können auf Frühlingszwiebel reagieren
Empfehlung:
Bei bekannter Allium-Allergie Frühlingszwiebel meiden
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinesische Tradition
In der chinesischen Esskultur wird die Frühlingszwiebel (cong bai) seit Jahrhunderten geschätzt und spielt eine feste Rolle in traditionellen Gerichten.
Zusammenfassung
Die Frühlingszwiebel ist ein Vitamin-K-Superstar — der grüne Teil enthält mehr als 200 % deines Tagesbedarfs pro 100 g! Das macht sie zu einem starken Verbündeten für deine Knochen UND Blutgefäße. Der weiße Teil liefert Allicin, eine bioaktive Schwefelverbindung, die in der Laborforschung untersucht wird. Nutze beide Teile: Weiß für den Geschmack, Grün für die Nährstoffe. Vorsicht bei Blutverdünnern!