Erdnüsse
Proteinreiche Hülsenfrucht-Nuss
Was ist diese Zutat?
Erdnüsse (Arachis hypogaea) sind eigentlich KEINE Nüsse, sondern Hülsenfrüchte — sie wachsen unterirdisch in Schoten, genau wie Erbsen und Bohnen. Das erklärt ihr einzigartiges Nährwertprofil: extrem hohes Protein (25,8 g pro 100 g, höher als die meisten echten Nüsse) und bioaktive Verbindungen, die in anderen Nüssen nicht vorkommen. Botanische Besonderheit: Nach der Blüte biegt sich der Blütenstiel nach unten und gräbt sich 5-10 cm in den Boden, wo die Schoten reifen (Geokarpie). Dieser unterirdische Wachstumsprozess macht Erdnüsse anfällig für Schimmelwachstum → Aflatoxin-Risiko bei schlechter Lagerung. Nährwertvorteile: Reich an Resveratrol (0,05-1,8 μg/g, dasselbe zellulär erforschte Polyphenol wie in Rotwein), Arginin (3,1 g, NO-Vorläufer für Durchblutung), Niacin (13,4 mg, 84 % RDA) und Biotin (für Haut/Haar). Die Maillard-Reaktion beim Rösten erhöht die Antioxidantienaktivität um 20-30 %. Wichtig: Wähle trocken geröstete Varianten ohne Salz/Öl.
Wie schmeckt es?
Erdig, nussig und kräftig mit einem intensiven, gerösteten Geschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu ChiliLimetteKorianderSojasauce und Kokosnuss.
Wusstest du...?
- Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, die unter der Erde wachsen und mit Bohnen und Erbsen verwandt sind.
- George Washington Carver entwickelte mehr als 300 Produkte aus Erdnüssen, darunter Tinte und Plastik.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Erdnüsse liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Handvoll
Erdnüsse enthalten von Natur aus Folat (240 mcg pro 100 g).
Erdnüsse enthalten von Natur aus Eisen (4,6 mg pro 100 g).
Erdnüsse enthalten von Natur aus Magnesium (168 mg pro 100 g).
Erdnüsse enthalten von Natur aus Kalium (705 mg pro 100 g).
Erdnüsse enthalten von Natur aus Vitamin E (8,3 mg pro 100 g).
Erdnüsse enthalten von Natur aus Zink (3,3 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 705mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 240mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 8.3mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 4.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 705mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 705mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Erdnüsse enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Eisen als Spinat.
vsbanaan
Erdnüsse enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als Bananen.
Was wird erforscht?
Erdnüsse und kardiovaskuläres Risiko
Der Zusammenhang zwischen Erdnusskonsum und verringertem kardiovaskulärem Risiko wird in großen Kohortenstudien untersucht. Die Ergebnisse stimmen mit der breiteren Nussforschung überein, mit signifikanten inversen Assoziationen in mehreren Populationen.
Unterstützt durch: [3] Becerra-Tomás N (2019)
Erdnüsse und Resveratrol
Der Resveratrolgehalt von Erdnüssen (insbesondere in der Haut) wird auf antioxidative Eigenschaften untersucht. Obwohl niedriger als bei Trauben, enthält die Erdnusshaut messbare Mengen dieses Polyphenols.
Unterstützt durch: [4] Sales JM (2014)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere erdnüsse clever, um die Wirkung zu verstärken:
Erdnüsse 
Kurkuma Resveratrol + Curcumin = doppelte SIRT1-Aktivierung (Langlebigkeit)
Technisch: Erdnüsse enthalten Resveratrol (0,05-1,8μg/g) und Kurkuma enthält Curcumin (3-5 %). Beide aktivieren SIRT1 (Sirtuine, „Langlebigkeitsgene“) über verschiedene Mechanismen: Resveratrol bindet direkt an SIRT1, Curcumin erhöht NAD⁺ (den Cofaktor, den SIRT1 braucht). Das verbessert die mitochondriale Funktion, aktiviert Autophagie (Zellreinigung) und moduliert die NF-κB-Signalgebung.
Was bedeutet das für dich? Verwende Erdnüsse und Kurkuma zusammen in einem Thai-Curry oder Satay-Sauce. Die zwei Verbindungen aktivieren dieselben Sirtuin-Gene über zwei Eingänge — doppelter Effekt.
Erdnüsse 
Schwarzer Pfeffer Piperin erhöht die Resveratrol-Aufnahme
Technisch: Erdnüsse enthalten Resveratrol, aber die Aufnahme ist extrem niedrig (<1 %) durch schnellen Abbau in Leber und Darm. Piperin aus schwarzem Pfeffer hemmt die Enzyme CYP3A4 und Glucuronidierung, die Resveratrol abbauen, und erhöht die Bioverfügbarkeit um das 10-30-Fache. Gleicher Mechanismus wie bei Kurkuma + Pfeffer.
Was bedeutet das für dich? Füge schwarzen Pfeffer zu Gerichten mit Erdnüssen hinzu — Satay-Sauce mit Pfefferkörnern oder geröstete Erdnüsse mit Pfeffer. Der Pfeffer verlangsamt den Resveratrol-Abbau, sodass dein Körper viel mehr aufnimmt.
Erdnüsse 
Tamarinde Säure + Fett + Protein für Satay-Saucen-Perfektion
Technisch: Tamarinde enthält Weinsäure, die den Magen-pH senkt und die Aktivität von Pepsinogen (Proteinverdauungsenzym) fördert. Erdnuss liefert 25 g Protein und gesunde Fette. Kokosmilch fügt MCTs hinzu, die Curcuminoide und Capsaicinoide aus dem Curry transportieren.
Was bedeutet das für dich? Sataysauce (Tamarinde + Erdnussbutter + Kokosmilch) ist ein Klassiker der südostasiatischen Küche — ein perfektes Gleichgewicht aus Säure, Fett und Protein.
Rezepte mit Erdnüsse
Entdecke leckere Rezepte mit erdnüsse in der Hauptrolle:
Dattel-Erdnuss-Schokoriegel 80 min Schokoriegel mit Dattelkaramell und knackigen Erdnüssen 
185 kcal 
5g Protein 2 Synergien 
Garnelen-Pad-Thai mit Reisnudeln 30 min Thai-Wok-Klassiker mit Tamarinde, Erdnüssen und Limette 720 kcal 36g Protein 2 Synergien 
Indisches Poha 25 min Leichtes und würziges Frühstück aus Reisflocken 340 kcal 8g Protein 1 Synergien 
Indonesisches Gado-Gado mit Erdnusssauce & Tempeh 35 min Indonesischer Salat mit gebratenem Tempeh, Gemüse, Ei und cremiger Erdnusssauce 742 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Erdnuss-Hähnchen-Nudelbowl, Westafrikanisch Inspiriert 40 min Cremige Erdnusssauce mit zartem Hähnchen, Reisnudeln und knackigem Gemüse 795 kcal 40g Protein 3 Synergien 
Tempeh Pad Thai mit Zucchininudeln 25 min Knuspriger Tempeh mit Zucchininudeln in cremiger Erdnusssauce 435 kcal 28g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste rohe Erdnüsse 10-15 Min. bei 160 °C, schüttle zwischendurch.
2Reibe geröstete Erdnüsse in einem Geschirrtuch, um die Haut zu entfernen.
3Hacke Erdnüsse grob für Garnitur, fein für Satay-Soße.
Abzuraten / Warnungen
Erdnüsse ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Erdnussallergie (häufigste Nahrungsmittelallergie) Schwer
Aflatoxinkontamination (KRITISCH) Schwer
Omega-6-Überschuss (Entzündungsrisiko) Mäßig
Traditionelle Anwendung
Afrikaans
Erdnuss in der westafrikanischen Tradition
Nach der Einführung aus Südamerika wurden Erdnüsse ein Eckpfeiler der westafrikanischen Küche, zentral in Eintöpfen und Soßen.
Inheems
Erdnuss bei den südamerikanischen Völkern
Die Erdnuss wurde bereits vor 7.600 Jahren von indigenen Völkern in Südamerika kultiviert, insbesondere in Peru und Bolivien.
Zusammenfassung
Erdnüsse = Protein-Kraftpaket (Hülsenfrucht, keine Nuss!) 25,8 g Protein + Resveratrol (zelluläre Forschung) + Arginin (NO-Boost) pro 100 g. In Beobachtungsstudien mit verringertem Herzkrankheitsrisiko assoziiert. ⚠️ KRITISCH: Allergie (lebenslang!) + Aflatoxin-Risiko (wähle geröstet, renommierte Marken). Omega-6 mit Omega-3-Quellen ausbalancieren.